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HSPとは?特徴やうつとの違い、楽に暮らす方法について解説

[2023.07.24]

「なぜ私は他の人よりも敏感なのだろう?」と感じたことはありますか?それは、あなたが「HSP(Highly Sensitive Person)」、つまり、非常に繊細で敏感な性格を持つからかもしれません。

HSPは、周囲の環境や他人の感情に対して他の人より敏感に反応する人々を指します。彼らは、微細な音や光、さらには他人の気持ちまでを深く感じ取る能力を持っています。

本記事では、この「HSP」について、その特徴と社会での対人関係について解説するとともに、HSPの方が毎日の生活をより過ごしやすくするためのコツをご紹介します。HSPかもしれないと感じている方、HSPの性質で大変さを感じている方の助けにな

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れば幸いです。

HSPとは何か?

HSPは、4つの要素からなる概念です。まずは、HSPがどのようなものなのか、詳しくみていきましょう。

HSPは心理学の用語

HSP(Highly Sensitive Person)は心理学者のアーロン博士がつくった概念で、「人一倍敏感な人」「繊細な人」を指します。全体の15〜20%がHSPに該当すると考えられており、さほど珍しいものではありません。日本人は、HSPに該当する方が欧米と比較して多いのではないかとする報告もあります。

HSPは「病気・病名」ではなく、その人の生まれ持った性質のことです。つまり、HSPそのものを「治療」することはありません。ですがHSPの特徴を知ることで、ご自身の中の「暮らしにくさ」「心の疲れやすさ」に対処しやすくなる可能性がありますので、ご自身の傾向についてチェックしてみてはいかがでしょうか。

HSPの特性

アーロン博士は、以下の4つの特性がすべて揃うとHSPだと定義しています。それぞれの特性の強さ・弱さのグラデーションはあるものの、4つの全てを持っていればHSPに該当します。

①感覚が敏感

五感の鋭い・過敏な傾向があります。

小さな音でも不快に感じる、強い光が苦手、洋服の感触が気になるなど、人によってさまざまです。こうした刺激にさらされることで、心身に疲れを感じてしまいます。

②感情が豊か

自分・他人・動物などの感情に敏感な傾向があります。

映画や本でよく感動する、他人の気持ちに感情移入しやすい、人の気持ちを感じ取りやすいなど、思い当たることはあるでしょうか。自分の言ったことで人がどう思うかを強く気にしてしまう方も多いです。

③深く考え、よく観察する

慎重に考え、周りをよく観察する傾向があります。いろいろなパターンを想定してから行動する、人の言ったことを深読みする、即断即決は苦手という方が多いです。他の人であれば見落としてしまうような、些細な変化に気がつくことができるのはメリットでもある一方、疲れを感じることもあります。

④刺激が苦手、回復がゆっくり

「①感覚が敏感」とも関わりがありますが、外からの刺激に強く反応してしまうために、疲れやすさ・回復の遅さにつながる傾向があります。ストレスに対する耐性が低いということを理解して、刺激の量を調節しなくてはなりません。

医学的には「不安障害」「うつ」に類似⁉︎

「HSP」は病名ではありません。ですが、もし医学的な病名をつけるとすると、「不安障害(不安神経症)」や「うつ病」に該当する場合があると考えられます。実際、HSPの気質がある方は、これらの病気を発症するリスクが高いという報告があり、注意は必要です。

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不安障害とは

不安障害は、強い精神的な不安によって、日常生活に支障が出る状態のことです。以下のようなさまざまなタイプの疾患を総称して不安障害と呼ばれます。HSPの方は、人の言動を深読みしてしまったり、周囲の環境が変化したりすることで不安を感じやすいです。その不安が強く、持続してしまう場合に不安障害となることがあります。

パニック障害

突然理由もなく強い不安に襲われ、心身に影響が出る状態

社会不安障害

外出や人との関わりに強い恐怖を感じ、抑えられない状態

全般性不安障害

あらゆることが気にかかり、不安や心配のせいで心身に影響が出る状態

うつ病とは

うつ病は、気分の落ち込みや意欲の喪失、眠れないといった症状が何週間・何か月と続いてしまう状態のことです。HSPの性質を持った方は、ほかの人からみれば些細なことでも深く考えすぎてしまったり、人に言われたことを必要以上に強く受け止めてしまったりする傾向があるため、気持ちが落ち込んでしまいやすいといえます。

何か嫌なことがあったり、悲しいことがあったりすると、気持ちが塞ぐのは自然なことです。しかし、脳内で「セロトニン」「ノルアドレナリン」といった物質の量が減ってしまうと精神が不安定になり、ご自身の努力ではどうにもならなくなってしまいます。

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HSPでも心穏やかに暮らすコツ

HSPの方は、そうでない方と比較して、ささいなことが心身に深く影響を及ぼしてしまい、疲れやすいです。とはいえ、仕事や学校にも行かなくてはなりませんし、家事や育児も待ってはくれません。資格試験の勉強など、頑張りたいことがある方もいるでしょう。

HSPでも、うまく心身をケアする方法を身につければ、心穏やかに暮らすことができます。

まずは自分を知ること

ひとくちにHSPといっても、どのような刺激に弱いか、どの程度の刺激なら気にならないかは人それぞれ違います。まずは、自分の傾向を知ることが大切です。

さまざまな書籍やホームページでHSPチェックができます。アーロン博士の公式サイトを日本語訳したページでもHSPチェックができますので、ぜひお試しください。どういった刺激を避けるべきなのか、ヒントが得られます。

リラックスの時間をとる

HSPの方は、心身の疲労回復のために、リラックスの時間をしっかりとる必要があります。

疲れそうな予定の翌日はリラックスデーにする、毎日湯船につかる、旅行の翌日は休みにするなど、休息もスケジュールに入れましょう。

環境を整える

刺激を感じすぎないよう、環境を整えることも大切です。

たとえば、大きな音が苦手という方であれば、イヤーカフなどを使って音の刺激を減らす方法を試してみてください。光の刺激で疲れてしまうのであれば、サングラスを着用してみましょう。洋服の素材やサイズ、室温、湿度なども快適に整えます。

自宅でリラックスするときは、どのような環境が好みですか?真っ暗で静かな環境がよい、アロマを焚きたい、静かな音楽をかけたいなど、人それぞれリラックスできる環境は違います。ご自身にとってよい環境を見つけましょう。

「何もしない」をする

HSPの方の中には、周りの気持ちを察して先回りして物事をこなすなど、つい何かをしてしまうという方も多いです。

あえて「何もしない」という時間をとることで、心身を休ませることができるかもしれません。少しの時間でも、「何もしない」をしてみましょう。目を閉じてぼーっと過ごしてみたり、波の音や鳥のさえずりといった自然の音に耳を澄ませたりするのがおすすめです。

リフレーミング

リフレーミングとは、ある物事を別の側面からみるという意味です。ご自身の短所やネガティブに感じた出来事を、長所やポジティブな出来事として捉え直すという作業をしてみましょう。

たとえば、「周囲の人の感情に影響されてしまう」という気質が嫌だなと思っている場合であれば、「共感力が高い」と言い換えてみます。「傷つきやすい」であれば、「相手を傷つけないように気を配れる」「人の痛みに寄り添える」などと言い換えることができるでしょう。「考えすぎてしまう」という短所も、「じっくり腰を据えて取り組むことができる」と言い換えれば長所に変わります。

HSPという気質は、何も悪いものではありません。捉え方を変えてみるだけで、少し心が軽くなるのではないでしょうか。

まとめ

本記事では、「HSP」という概念について詳しく説明しました。HSPは繊細さや敏感さを持つ人々を指し、彼らは周囲の環境や他人の感情に対して深く感じ取る能力を持っています。

HSPの気質は生まれ持ったものであり、病気ではありません。HSPはネガティブなものと思われがちですが、捉え方次第では長所にもなります。深い思慮深さ、豊かな感情、強い共感力といった、他の人にはない強みとも捉えることができるでしょう。

社会や人間関係の中で困難を感じることもあるかもしれませんが、自己理解と適切なケアを行うことで、HSPの特性を有効に活かすことが可能です。今回ご紹介したような対処法を取り入れて、HSPの気質とうまく付き合っていきましょう。

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