【2023年10月更新】エイジングケアに効果的な食習慣とは？今すぐ取り入れるべきおすすめの食べ物と人気のアンチエイジングサプリメントを紹介

[2023.04.30]

「顔のたるみやくすみが気になる」「しわが増えてきた」「肌のハリがなくなってきた…」。
年を重ねるごとに、感じやすくなる様々な身体の変化。

美容面のみではなく、「なんだか前より体力が落ちてきたかも？」「疲れが全然抜けなくなってきた」そんな加齢による身体の老化を感じている方もいらっしゃる方も多いですよね。

そこで気になってくるのが『エイジングケア』というワードです。
エイジングケアと聞くと「エステに行ったり、高い美容液を使ってみたり…時間もお金もかかりそう」と思うかもしれませんが、実は普段の食事からエイジングケアにぴったりな食材を取り入れるだけで手軽にケアできることをご存知ですか？

本記事では、今回は、日常生活で取り入れられるアンチエイジングケアとして、エイジングケアに効果的な食べ物や栄養素、そしてそれらを簡単に普段の生活に取り入れる方法などを紹介していきます。

いつまでも若々しい身体を保ちたいという方はぜひ参考にしてみてくださいね。

＼おすすめのアンチエイジングケアサプリメント10選／

商品名	NMN FUROU	NMNピュア900プラス	NMN9000Rejuing	ブルーベリーエキス徳用90日分	パワーサプライNMN30パック入り	アカシアのアカポリ	ディアナチュラ 29アミノマルチビタミン&ミネラル	FIRST SELECT NMN	NMN DDS 9000	天然ビタミンA 30日分
定価	19,800円	16,200円	79,200円	2,571円	80,784円	5,120円	1,198円	6.980円	27,864円	1,440円
主な成分	NMN	NMN	NMN	ポリフェノール	NMN、ビタミンC、ビタミンE	ポリフェノール、ビタミンA ビタミンC、ビタミンE	ビタミンA ビタミンC、ビタミンE	NMN	NMN	ビタミンA、ビタミンE
サプリメント詳細

※価格等は予告なく変更になる場合がございます。詳細は必ず公式ページにてご確認ください。

エイジングケアとは？
なぜ老化が起きるの？
効果的なエイジングケア方法とは
食習慣でエイジングケア！おすすめの食べ物
アンチエイジングを叶えるサプリの特徴3つ
アンチエイジングサプリのお勧めの摂取方法
アンチエイジングサプリお勧め１０選
まとめ

エイジングケアとは？

『エイジングケア』とは、加齢（ ageing ）による身体の老化をケアすることです。
医学的に老化を阻止することはできませんが、身体の老化スピードを緩やかにするための手段としてエイジングケアという言葉が使われます。

年を重ねていくと、どうしてもしわたくすみなどの老化のサインがあらわれてしまいます。
そして、身体の老化スピードはあらゆる要素に左右されるため、「実年齢よりも老けて見られてしまう」なんていうショックなことも起こるかもしれません。
エイジングケアでは老化の進行スピードを緩やかにし、健康で若々しく過ごせる期間をできる限り長くすることを目指しており、美容に対する意識の高い方達の間では、日々の生活の中にエイジングケアを習慣として取り入れている方も多いのです。

なぜ老化が起きるの？

以下は老化が起こる原因となる要素の一部です。
老化の原因となるものをしっかりと理解して、効果的なエイジングケアへとつなげていきましょう。

1.活性酸素によるもの

呼吸で取り込んだ酸素の一部は“活性酸素”というものに変身します。
さらに、取り込んだ酸素の約１～３％が活性化すると言われていて、この活性化した酸素を“活性酸素”と言われています。
この活性酸素は殺菌力が強く、細菌やウイルスを撃退する役割を持つという体にとってとても良い役割を持つ半面、活性酸素の働きが過剰になると細胞を傷つけ酸化させてしまうというデメリットもあるのです。

活性酵素が発生する原因としては、主にストレスや過度な運動、紫外線、喫煙、酸化した物質の摂取などが原因といわれています。
タバコを吸うことや過度な運動のほか、活性酸素を過剰に発生させないように、その他の原因になりうる要因を避けた生活を送ると良いでしょう。

2.糖分の過剰摂取

糖分は人間が生きていくうえで欠かせないエネルギー減となります。
そのため、毎日適度な糖分を摂取することで、細胞の働きが活発になり、身体や脳のパフォーマンス向上につながります。
しかし、その一方で、糖分を過剰に摂取してしまうと、糖が体内のたんぱく質と結びついてしまい、AGEという老化を促進する物質を作り出してしまいます。

体内のタンパク質とは内臓、筋肉、骨、皮膚、髪など…我々の体のほとんどはタンパク質によって構成されているため、糖化による老化は全身の組織へ影響すると考えられています。

3.ホルモン分泌量の低下

人体の中には何種類ものホルモンが存在し、それらの働きにより体内の機能が調節されます。
それらのホルモンの中でも「成長ホルモン」と「性ホルモン」は加齢とともに分泌量が低下してしまいます。

成長ホルモンは細胞の再生や修復を手助けするホルモンであるため、分泌量が低下すると細胞の劣化が加速してしまいます。また、性ホルモンの分泌量が低下すると、自律神経の働きが乱れ、細胞の機能を低下させてしまいます。
細胞の劣化や機能低下が起こると、身体を若く健康に維持することが難しくなり、老化へとつながると言われています。

4.サーチュイン遺伝子の働きが止まっている

サーチュイン遺伝子は、別名「長寿遺伝子」と呼ばれ、近年健康や美容面での研究が加速しています。
この遺伝子が活性化すると細胞内のミトコンドリア量が増え、細胞の修復や活性酸素の除去などの老化の原因を抑制することが可能です。

しかし、サーチュイン遺伝子は、適度なカロリー制限(断食)やNMNという成分を摂取するなどのトリガーがない限りは機能しない遺伝子です。つまり、サーチュイン遺伝子を活性化させて老化の根本的な原因を抑制したい場合は、カロリー制限やNMNの摂取を意識的に行うことが大切なのです。

NMNはどのような成分？

NMNはニコチンアミド・モノヌクレオチドの略で、老化抑制効果のあるサーチュイン遺伝子を活発化させる効果があると考えられています。本来であれば、体内で自然に生成されるものですが、加齢によって生成される量が減少していきます。そのため、食べ物などからNMNを摂取して減少した生成量を補うことは、エイジングケアに効果的であるとされているのです。

効果的なエイジングケア方法とは

1.良質な睡眠をとる

細胞の再生や修復を手助けする成長ホルモンは、「ノンレム睡眠」という深い眠りについたときに多く分泌されます。

通常は入眠後3時間ほどで最も深い睡眠となると言われていますが、睡眠の質が低いと深い睡眠に達するのが難しくなってしまいます。
そのため、日中に適度な運動をしたり、寝る前のスマホを控えたりなど良質な睡眠をとるための対策を行うことは、効果的なエイジングケア方法の1つだと言われています。

2. 適度な運動を行う

細胞の再生に必要な栄養素は、皮下組織にある毛細血管を通って送られてきます。

そのため、血行が悪いと十分な栄養素を細胞へと届けることができず、細胞の劣化を早めてしまう可能性があります。適度な運動を行うと血行が良くなるため、細胞の劣化を防ぐことが可能です。
ただし、あまり過度な運動をしてしまうと、体内の活性酸素が増えて老化の原因となってしまう場合があるため、エイジングケアとして運動を行う場合は、あくまでも適度に行うのがよいでしょう。

3.食習慣を見直す

食事は日々の生活に欠かせないものですが、「食事の量」「食べる順番」「栄養素」を意識することで、食事は効果的なエイジングケアへとつながります。

①満腹になるほどの食事を摂らない

細胞の劣化を抑制するサーチュイン遺伝子は、適度の食事制限によって機能が活発化します。
具体的には約30%ほどの摂取カロリーを制限することで最も活発になると言われているため、食事を摂りすぎてしまうと、エイジングケアとしての効果は期待できません。腹七分ほどを意識した食事をすることが大切です。

②炭水化物は最後に食べる

炭水化物を一番最初に食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値の急上昇は体の糖化へとつながってしまうため、食事の際は血糖値が緩やかに上昇するような順番で摂取するとよいでしょう。
理想的な食事の順番は最初に野菜、次に肉や魚などのタンパク質、そして最後に炭水化物であるご飯やパンという順番です。

③老化の抑制に効果的な栄養素を摂取する

以下は、老化抑制に役立つと言われている栄養素です。こ
れらを食事の中で意識的に摂取することで、より効果的なエイジングケアをすることができます。

栄養素	1日当たりの摂取量目安
ビタミンA（βカロテン）	650～900 μg
ビタミンC	100mg
ビタミンE	5～6mg
ポリフェノール	1,000～1,500mg
NMN	100～250mg

※引用：厚生労働省作成資料より

ビタミンA・C・Eは、通称ビタミンACE（エース）と呼ばれ、抗酸化作用のあるビタミン類です。
そのため、細胞の酸化を防ぎ、老化を抑制する働きがあると考えられます。

また、ポリフェノールには、活性酸素から体を守ってくれると言われており、ビタミンACE同様に細胞の酸化を予防することが期待できます。
そして、NMNという成分は、サーチュイン遺伝子を活性化させる作用があり、高い老化抑制効果に期待できます。これらの成分を食事の中で意識的に摂取することでより効果的なエイジングケアとなるでしょう。

食習慣でエイジングケア！おすすめの食べ物

以下は、老化抑制に役立つ栄養素多く含んだ代表的な食べ物です。
食習慣の中でエイジングケアを行うために、ぜひ日々の食事の参考にしてみてください。

食品名（100g ）	ビタミンA	ビタミンC	ビタミンE	ポリフェノール	NMN
トマト	540μg	15mg	0.9mg	5.8mg	0.30 mg
バナナ	4.95μg	15.84mg	0.495mg	19.2mg	—
ブロッコリー	67μg	120mg	2.4mg	35.2mg	1.12 mg
枝豆	22μg	27mg	0.8mg	15.1mg	1.88 mg
ほうれん草	350μg	35mg	2.1mg	41.6mg	—
えび	4μg	—	1.79mg	—	0.22 mg

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書より引用

エイジングケアのためには、これらの食材を普段の生活から意識的に食べることが重要ではありますが、例えばトマトからビタミンCを摂取しようとした場合、
1日当たりの摂取量目安が100mgなのに対し、トマト1個（200g）当りのビタミンC含有量は30mg。
1日あたりの摂取目安量を満たすのであれば、1日あたりトマト3個以上は摂取しないといけない計算になるのです。

また、その他の食材の中でも、NMNの量は非常に少なくなっています。
例えば、NMNの1日当たりの摂取量目安250mgを枝豆から摂取しようとすると、約13kgも食べる必要があります。

そして、忘れてはいけないのが、「長寿遺伝子を活発にするには満腹になるまで食べない」ということです。
エイジングケアのために1日当たりに必要な栄養素をすべて食事から摂取しようとすると、相当な食事量が必要となってしまいます。
では、適度なカロリー制限をしつつ、必要な栄養素を摂取するということは不可能なのかというと、実はそれらの条件を満たす簡単な方法があります。それはサプリメントを取り入れることです。

サプリメントを取り入れることによって、食事量を減らしつつ必要な栄養素を簡単に摂取することが可能です。

ただし、細胞が活動するためのエネルギー源となる糖はサプリメントから補うことは難しいため、適度なカロリー制限をした食事とサプリメントを併用することが、効果的なエイジングケア方法の一つだと言えるでしょう。

アンチエイジングを叶えるサプリの特徴3つ

1.エイジングケアに有効な成分の含有量が多い

一般的なサプリメントには、1日に必要なビタミンやミネラルが満遍なく含まれていますが、あくまで健康維持を目的としているため、エイジングケア効果の高いポリフェノールやNMNといった成分は含まれていない場合が多いです。

エイジングケアとしてのサプリメント選びの際には、これらの成分を豊富に含んでいるものを選ぶのがよいでしょう。
特にＮＭＮは食品からの摂取が難しいため、ＮＭＮの含有量が高いものはエイジングケアに効果的と言えます。

2.コストパフォーマンスが高い

サプリメントは継続的に使用することでその効果が少しずつあらわれます。
ですので、いくら有効な成分を豊富に含んでいるからといって高価なものを選んでしまうと、継続的に服用することができずに思うような効果が得られない場合があります。
手ごろな価格で有効成分を多く含んだサプリメントを選ぶことが、エイジングケアには効果的です。

3.安全性が高い

エイジングケアサプリメントをはじめ、マーケットに流通しているサプリメントの中には、有効成分を含んでいなかったり製造元が不明瞭であったりと、安全性に欠ける製品がわずかですが存在します。

そのようなサプリメントを使用してもエイジングケアとしての効果には期待できません。
サプリメントを使って効果的にエイジングケアをしたい場合は、成分表示や製造元がしっかりと表記されているものを選ぶことが大切です。

アンチエイジングサプリのお勧めの摂取方法

エイジングケアケアサプリメントは、老化を抑制し若々しい身体を維持する効果に期待できますが、ただ使用するだけでは十分な効果を得られない場合があります。
より高い効果を実感するためには、次のようなポイントを意識して摂取することをおすすめします。

1.1日当たりの摂取量をしっかりと守る

サプリメントのパッケージには1日の摂取量の目安が記載されています。
この目安量を守って使用することが効果的なエイジングケアを行うためには大切なことです。より高い効果を実感したいからと言って過剰に摂取してしまうと、思わぬ健康被害があらわれる可能性も否めません。
摂取量を守りさえすればそのようなリスクはないので、サプリメントの過剰摂取はしないように注意してください。

2.水以外の飲料で摂取しない

エイジングケアサプリメントは、水で摂取することが望ましいです。
お茶などの飲料で摂取しても大丈夫だと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、サプリメント内の成分によっては、水以外の飲料で摂取すると身体に吸収されにくい場合があります。

サプリメントの効果を減少させないためにも、水と一緒に摂取するようにしましょう。

3.飲み忘れに注意する

サプリメント内の成分によっては、摂取後数日で尿などで体外に排出されるような体に蓄積されづらいものもあります。

そのため、サプリメントは毎日継続して飲み忘れなく摂取することが大切です。
飲み忘れを防ぐためには、就寝前や食事の後など、決まった時間に飲むのがよいでしょう。

アンチエイジングサプリお勧め１０選

商品名	主な成分	定価
NMN FUROU	NMN	19,800円
NMNピュア900プラス	NMN	16,200円
NMN9000Rejuing	NMN	79,200円
ブルーベリーエキス徳用90日分	ポリフェノール	2,571円
パワーサプライNMN30パック入り	NMN、ビタミンC、ビタミンE	80,784円
アカシアのアカポリ	ポリフェノール、ビタミンA ビタミンC、ビタミンE	5,120円
ディアナチュラ 29アミノマルチビタミン&ミネラル	ビタミンA ビタミンC、ビタミンE	1,198円
FIRST SELECT NMN	NMN	6.980円
NMN DDS 9000	NMN	27,864円
天然ビタミンA 30日分	ビタミンA、ビタミンE	1,440円

※価格等は予告なく変更になる場合がございます。詳細は必ず公式ページにてご確認ください。

まとめ

日々のエイジングケアを行うことで、加齢による老化スピードを抑えることができます。

そして、生活の中に取り入れやすい最も簡単なエイジングケア方法は、老化抑止に役立つ栄養素を摂取することです。ただし、食生活の中ではどうしても必要な量の栄養素を摂取するすることは難しいものです。
ですので、サプリメントを有効活用して効率よく栄養素を摂取することが、老化を抑止するための近道だと思いますよ。

商品名	NMN FUROU
販売元	株式会社FUROU
定価	19,800円
内容量	30粒
主な成分	NMN（166mg/粒）など
1日当たりの摂取量	1日1〜2粒

商品名	NMNピュア900プラス
販売元	ミライラボバイオサイエンス株式会社
定価	16,200円
内容量	60粒
主な成分	NMN（15mg/粒）など
1日当たりの摂取量	1日2粒

商品名	NMN9000Rejuing
販売元	株式会社ビエスト化粧品
定価	79,200円
内容量	60粒
主な成分	NMN（150mg/粒）　など
1日当たりの摂取量	1日1〜2粒

商品名	ブルーベリーエキス徳用90日分
販売元	株式会社DHC
定価	2,571円
内容量	180粒
主な成分	ポリフェノール（30.6mg/粒）など
1日当たりの摂取量	1日2粒

商品名	アカシアのアカポリ
販売元	株式会社アカシアの樹
定価	5,120円
内容量	180粒
主な成分	ポリフェノール（27.2mg/粒）、ビタミンA（75μg/粒）、ビタミンC（17mg/粒）、ビタミンＥ（2.7mg/粒）　など
1日当たりの摂取量	1日6粒

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