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塩分の多い食べ物は、生活習慣病のリスクを高めます。普段特に塩分の多い食事をしているつもりがなくても、実は塩分過多なケースは多いものです。

※この記事では、塩分の多い食べ物や減塩に向けた食事のコツを紹介していきます。なお、ここで紹介する塩分量の数値は目安であり、メーカーや商品によって異なる点にはご留意ください。

 

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目次

1.塩分の多い食べ物とは？

2.意外に多い塩分の多い食べ物

3.塩分を取り過ぎるとどうなる？

4.食塩摂取量の目標値は、男性7.5g未満・女性6.5g未満

5.加工品の塩分量の計算の仕方

6.減塩に向けた食事のコツ

7.減塩で血圧はどのくらい下がる？

 

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塩分の多い食べ物とは？

塩分の多い食べ物としては、ラーメンやうどん、焼きそば、丼ものなどがあげられます。塩分の多い食べ物として代表的なものと、含まれる塩分量は次の通りです。

食べ物	塩分
ラーメン	5.5~8.0g
カップそば	5.7〜 6.6g
うどん	4.1〜6.6g
牛丼	5.3g
カップ焼きそば	4.9g
パスタ （ミートソース、カルボナーラ）	3.6〜4.8g
カツ丼	3.6~4.2g
寿司（10貫）	3.7g
袋タイプの焼きそば	3.5g
カレーライス	3.3g
即席味噌汁	2.0g
梅干し	1.8g
塩鮭、あじの開き（80g）	1.4g
高菜の漬物、きゅうりの漬物	1.2g
辛子明太子	1.1g
たくあん（2切れ）	0.9g

2020年版日本人の食事摂取基準によると、健康のための食塩摂取量の目標値は男性7.5g未満・女性6.5g未満です。また、高血圧や慢性腎臓病の場合は、重症化を予防するため男女問わず6.0g未満が望ましいとされています。

いずれにしても、1日の塩分摂取量の目標値は、ラーメン1食で超えてしまうこともあるほど少ないのです。

身体に優しいイメージをもつうどんですが、スープだけでなく麺にも食塩が練りこまれています。きつねうどんの揚げなど具にも塩分が入っていることがあるため、塩分量に注意して食べるべきといえるでしょう。

袋タイプのソフト麺については、麺自体の塩分は0.5gと少ないですが、付属のソースに3.0gと塩分が多く含まれています。

漬物類や焼き魚、味噌汁は上記表の中では塩分量が低い方ですが、1食の中で合わせて食べることも多いため、総合すると塩分量が多くなります。健康的な印象の強い自炊であっても塩分量が1日の目標摂取量を超えることは十分にあり、油断はできません。

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意外に多い塩分の多い食べ物

あまり塩分の多いイメージがない食べ物でも、実は多くの塩分が含まれていたり、相性の良い食べ物と組み合わせることで塩分が多くなったりすることがあります。

例えば食パンには約0.8gの塩分が練りこまれています。朝食で塩や醤油をかけた目玉焼き、ベーコンなどと合わせて食べると、朝食だけでも塩分摂取量が多くなります。

白米には塩分は含まれていませんが、鮭おにぎりには約1.4g、梅おにぎりだと約1gの塩分量となります。味付き海苔を巻いたり即席味噌汁を合わせたりすれば、1日の食塩摂取量の目標値の約半分に達してしまいます。

ワインのお供として多く食べてしまいがちなチーズも、塩分が多い食品です。とくにハードタイプは熟成期間が長く水分が抜けている分、フレッシュタイプよりも塩分濃度が高くなっています。

加工食品も、食べ過ぎには要注意です。ウインナーには１本あたり約0.3g、ハムやベーコンには１枚あたり約0.5gほどの塩分が含まれています。ちくわやさつま揚げ、焼き豚などの塩分量は、0.6〜0.7g程度です。

こうして考えると、とくに塩分の多い食事をしているつもりがなくても、1日の塩分摂取量は簡単に目標値を超えてしまうことがわかるでしょう。

 

塩分を取り過ぎるとどうなる？

塩分を摂り過ぎると、次のような健康上のリスクが生じます。

• 高血圧
• 胃がん
• 腎結石
• 骨粗鬆症

高血圧は、塩分の摂り過ぎで血液中のナトリウムが増えることで生じやすくなります。ナトリウムの濃度を一定にするために血管内に周囲の水分が引きこまれ、血液の量が増えることで、血管壁に圧力がかかって血圧が上がってしまうのです。

さらに、高血圧により血管が傷つきやすくなると、動脈硬化が進みます。その結果、狭心症や心筋梗塞といった心疾患、脳出血や脳梗塞といった脳血管疾患を引き起こす恐れもあります。

20歳以上の高血圧症有病者の割合は、男性で57.4%、女性で42.1％です。日本人の半数が既にリスクが高いといっても過言ではないため、日頃からの注意が必要です。

 

また、塩分の摂り過ぎは胃がんにもつながることがわかっています。胃の中で塩分濃度が高まると、胃の粘膜が傷つきます。胃の粘膜が傷つくと胃炎が起こりやすくなり、発がん物質の影響を受けやすくなるのです。

心疾患や脳血管疾患は突然死を引き起こすこともありますし、胃がんも命に関わる重大な病気なので、日頃から塩分摂取量に気を配ることが重要です。

腎結石は、塩分の過剰摂取により尿中のカルシウム排泄量が増加し、尿酸ナトリウム塩ができやすくなることが一因と言われています。また、塩分を取り過ぎると、結石ができるのを防ぐ尿中クエン酸排泄量も減ってしまうのです。

骨粗鬆症は、過剰に摂取した塩分がカルシウムと結合して身体の外に出てしまうことから生じやすくなります。意識的にカルシウムを摂取していても、塩分過多では効果が薄れてしまうでしょう。

 

食塩摂取量の目標値は、男性7.5g未満・女性6.5g未満

先述の通り、2020年版日本人の食事摂取基準によると、健康のための食塩摂取量の目標値は、男性7.5g未満・女性6.5g未満とされています。

しかし、実際に日本人が1日に摂取している塩分量の平均は、男性で11.0g、女性で9.3gといずれも目標値の約1.4倍多く、約3.0～4.0g超過しています（平成30年国民健康・栄養調査結果より）。

地域別に見ると、日本人の平均塩分摂取量を超えているエリアは次の通りです。（厚生労働省 『平成28年 国民健康・栄養調査』）

• 男性
  • 東北：11.5g
  • 北九州：11.2g
  • 北陸：11.1
• 女性
  • 東北：9.7g
  • 関東：9.4g
  • 北陸：9.3g

男女ともに、東北・北陸の摂取量が多いことがわかります。男女ともに塩分摂取量が最も低かったのは近畿地方で、男性10.3g、女性8.7gです。しかし、それでも1日あたりの塩分摂取量の目標値を超えていますし、東北や北陸とそれほど大きな差があるわけでありません。

 

加工品の塩分量の計算の仕方

減塩に取り組むには、まず商品ごとの塩分量を計算する必要があります。商品の包装に栄養成分表示があれば、塩分量を計算できます。なお、ナトリウムの量がそのまま食塩の量と思っている人も多いですが、これは誤りです。

「食塩（g）＝ナトリウム×2.54」として計算しましょう。