5キロ痩せたい方に！【2023年】減量するための食事法や運動方法を解説

「5キロ痩せたい」とダイエットを考えていても、効果的に痩せる減量方法がわからない方も多いのではないでしょうか。

5キロ痩せたいなら運動と食事制限を組み合わせて、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やしてダイエットをすることが大切です。

当記事では以下の内容を紹介するため「食事や運動で5キロ痩せたい方」は是非参考にしてください。

5キロ痩せたいなら食事制限と適度な運動を組み合わせる

5キロ痩せたいなら、適度に運動と食事制限を組み合わせましょう。

基本的に痩せるには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

消費カロリーだけを増やしたり、摂取カロリーだけを減らすことでも痩せることは可能ですが、両方を組み合わせたほうが効率良く痩せることが可能です。

また極端な運動や食事制限は体への負担も大きいです。

厚生労働省もカロリーを計算した食事と、適度な運動を組み合わせて痩せることを推奨しています。

食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。
引用： 厚生労働省 e-ヘルスネット/ダイエット

効果的に痩せるために有酸素運動や筋トレで消費カロリーを増やし、食事制限などで摂取カロリーを減らして痩せることを心がけましょう。

食事制限のみの減量は、リバウンドの原因になりやすいので控えるようにしてください。

食事制限でカロリーを抑えて痩せる

5キロ痩せるには、食事制限で摂取カロリーを抑えるのも大切です。

基本的には摂取カロリーが、消費カロリーを上回らなければ痩せるので、食事制限をしてカロリーを抑えるようにしてください。

食事制限の方法は基本的に以下の3つです。

食事の量を減らすことは痩せるために非常に重要ですが、極端に減らすと栄養不足になり、空腹のストレスでリバウンドする可能性があるので注意しましょう。

痩せたい方が食事制限をする場合は、基本的に低カロリーな食品をメインで食べるようにしてください。

カロリーを手軽に減らす方法でいうと、1日3食のいずれかを特定の食品に置き換えるダイエットが低カロリーでおすすめの痩せる方法です。

置き換え用の食品は色々なタイプが出ており、味や種類も豊富で満足感が高い点も特徴です。

当記事でも置き換えダイエット食品を厳選して紹介しますので、手軽に食事制限をして痩せたい方は是非検討してください。

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運動で消費カロリーを増やして痩せる

5キロ痩せたい人は運動をして、消費カロリーを増やしましょう。

5キロ痩せたい方へ運動をおすすめする理由は、以下の通りです。

食事制限だけで減量する場合、食事量をしっかり減らす必要がありますが、運動で消費カロリーを増やせば、無理な食事制限をせずに痩せることが可能です。

また運動で筋肉量を増やすと基礎代謝がアップし、消費カロリーを作り痩せやすい体になります。

運動には大きく有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)の2つがあります。

5キロ痩せるにはウォーキングやランニングなどの有酸素運動で体脂肪を燃焼させ、筋トレをして筋肉をつけることも大切です。

筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、運動をしなくても日常生活で多くのカロリーを消費し痩せやすくなります。

参照：厚生労働省 e-ヘルスネット/加齢とエネルギー代謝

5キロ痩せるためのコツは運動と食事を計画立てて進めること

5キロ痩せたいのであれば、運動と食事のバランスを取りながら計画的に進めることが大切です。

目標設定して、目標を叶えるために必要なことを客観的に考えて計画しなくては、長続きせずダイエット成功には繋がらないでしょう。

そのため、運動や食事など、さまざまな観点から自分の体型・体重を見つめ直し、綿密な計画を立てることが大切です。

ここでは5キロ痩せたい方が減量成功させるためのコツを紹介します。

痩せることは「食事」「運動」の一辺倒になりがちですが、実は睡眠や日常のちょっとした工夫が、痩せ体質を作るきっかけになります。

自分に必要なこと、どうすれば痩せるのかを綿密に考えて計画を立て、実行に移すことがダイエットに重要なことです。

さらにダイエットを成功させるには、これらを習慣化させる事が大切です。

カロリーの消費を増やしたい場合は、徒歩移動などで身体を動かす習慣をつけるほか、トレーニングジムの利用がおすすめです。

最近は費用がお手頃なトレーニングジムも増えていますので、手軽に通えて継続しやすいです。

ジムに通うとダイエットのモチベーションを保てて運動を計画的にできますので、5キロ痩せたい方は是非検討してください。

以下では、5キロ痩せるためのコツを詳しく解説します。

筋肉をつけて基礎代謝を上げる

筋肉を付ければ基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは日常生活を送る中で消費されるカロリーのことで、20代女性の基礎代謝は1,110kcalです。

しかし、筋肉を付けると「筋肉を維持するため」にさらに多くのカロリーが必要なため、それに伴い基礎代謝は高まります。

基礎代謝が上がれば摂取したカロリーがより多く生命活動に費やされ、「痩せやすい体質」へと繋がります。

「今体重を減らす」のではなく「痩せやすい体を作る」ことを計画に加えれば、リバウンド知らずの順調なダイエットを目指せるでしょう。

また、筋肉が適度に付いた引き締まった体は、筋肉も脂肪もないガリガリの体よりも健康的で美しい印象を持たれやすいです。

そのため、より美しい体型を手に入れることを目的に痩せたい方も、筋肉を付けることはおすすめです。

また、筋力向上によるダイエットではプライベートジムでのトレーニングがおすすめです。

プライベートジムでは専属のトレーナーが自分に合ったプログラムを組んでくれるので、効率的なダイエットが目指せるでしょう。

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引用元：RIZAP公式サイト

RIZAP（ライザップ）は専属トレーナーと一緒に理想のカラダを目指す、テレビCMでもお馴染みのプライベートジムです。

約18万人（2022年8月現在）もの実績データをもとに、一人ひとりに合わせた専用プログラムを提案してくれます。

そのため、運動に苦手意識がある人や、これまでうまくいかなかった人でも安心して取り組むことができます。

ライザップでは、無料でカウンセリングが受けられるだけでなく、トレーニング体験もできます。

トレーニングによるダイエットを考えている方は、まずはライザップの無料カウンセリングを受けることをおすすめします。

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全コース共通 サポートサービス	定期カウンセリングサービス（全3回）/食事アドバイス/電話栄養サポート相談　など

ダイエットの計画を立てるとモチベーションを保てやすい

5キロ痩せるには、まずは計画を立てモチベーションを保つ必要があります。

無計画にきつい食事制限や運動をしても、元の生活に戻せばすぐにリバウンドするようでは本末転倒です。

しかし、綿密に計画を立てて無理なく体重を落とせれば、モチベーションを保ちながらダイエットを続けられます。

ダイエットの計画を立てるコツは以下の通りです。

過度なダイエットはリバウンドの原因やモチベーションのダウンに繋がるため、無理のない範囲で体重目標を設定しましょう。

また、筋トレ中心のダイエットをするなら体脂肪率を意識して計画を立てるのも選択肢の1つです。

脂肪と筋肉では、筋肉の方が比重が重く、筋トレすると見た目が引き締まって見えても体重はあまり変化がないケースもあります。

そのため、筋肉を付けることを同時並行で行うなら、体重は気にせず見た目や体脂肪率を意識して計画を立てることがおすすめです。

なるべく徒歩で移動し脂肪を燃焼させる

移動の際はなるべく徒歩を選ぶことがおすすめです。

少しの距離でも電車やタクシーを使っては、運動の機会を逃してしまうでしょう。

そこで、ダイエットの一環としてウォーキングするだけでなく、日常生活にも徒歩移動を増やしてみましょう。

以下に、体重別のウォーキングの消費カロリーをまとめます。

以上は、時速4kmのウォーキングを正しいフォームで続けた場合の消費カロリーです。

体重・時間が増えれば増えるほど、ウォーキングによる消費カロリーは増えていきます。

また、厚生労働省のデータでは以下のような報告もあります。

1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。
参照：厚生労働省e-ヘルスネット 内臓脂肪減少のための運動

長すぎるウォーキングは続かないため、無理のない範囲から、少しの時間から正しいフォームでのウォーキングを取り入れましょう。

距離を歩くだけでなく、エレベーターでなく階段を使うなど、屋内での移動に徒歩を取り入れることもおすすめです。

ただし、徒歩による脂肪燃焼を行っても、食事による摂取カロリーを上回らなければダイエット効果は期待できません。

しかし「痩せたいけど食事制限が継続できない」「食事制限以外でダイエットを行いたい」といった方もいるのではないでしょうか。

そういった方はダイエット用の栄養補助食品である「ダイエットサプリ」の活用がおすすめです。

ダイエットサプリは食事制限や運動などのダイエットの効果をサポートするアイテムです。

以下におすすめのダイエットサプリを紹介しているため、「運動と併行して食事制限も行いたい」方は検討してみてはいかがでしょうか。

【PR】スリリンファイア

引用元：スリリンファイア公式サイト

スリリンファイアは初回限定500円（送料無料）で購入できるダイエットサプリメントです。

ワンコインという手軽さで始められる機能性表示食品で、続けやすい定期便コースも用意されています。

また定期便コースでは定期縛りがないため、もし満足いかなければすぐ解約することも可能です。

血流を上げ体温を回復する「エラグ酸」が配合されており、冷えた手の皮膚表面温度をすばやく回復することが実証されています。

また脂肪を消費しやすくする機能性関与成分「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」も配合されています。

痩せたいけど、まずはお金をかけず手軽に始めてみたい！という方にスリリンファイアはおすすめです。

	▶公式サイトはこちら
価格（税込）	初回限定：500円 2回目以降：3,990円 ※定期縛りなし
配合成分	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン・エラグ酸
返金保証	30日間返金保証制度 ※初回限定
特徴	機能性表示食品

朝食をしっかり食べて飢餓状態の時間を短くする

飢餓状態は脂肪の吸収効果を高めてしまうため、朝食をしっかり食べることが大切です。

朝は何時間もの睡眠を挟んでいるため、空腹になりやすい時間です。

この時間に痩せたいからと朝食を食べずにいると、かえって太りやすい体になってしまいます。

「朝食を食べない人は朝食を食べる人よりも5倍肥満になりやすい」との統計データもあります。

参考：朝食を抜くとかえって太りやすい、ってホント?

この原因は体の「飢餓状態」にあります。

飢餓状態とは、体が空腹な状態を指し、この時間が続くと体が生命を維持するため、次に摂った食事をより多く体に溜め込もうとします。

これが「脂肪を溜め込みやすい体質」の原因にもなるため、朝はしっかり食べて過度な飢餓状態を作り出さないことが大切です。

また、同様の理由から「朝・昼・晩」の3食に分けて食事するのではなく、5回に分けて食べたり、適度に完食を挟んで飢餓状態にならないようにするのも良いでしょう。

睡眠時間を確保し成長ホルモンの分泌を高める

睡眠時間をしっかりと確保しなくては、睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンが分泌されません。

そのため、ちゃんと睡眠を取ることも5キロ痩せるためには重要なことです。

成長ホルモンと言うと、成長期の10代前後にしか分泌されないと思っている方も多いですが、成長ホルモンは大人になっても分泌されます。

この成長ホルモンが分泌されると、大人の場合以下のような効果を期待できます。

このように、成長ホルモンは痩せるにはもちろん、美容・健康においてさまざまな効果があり、いつまでも若々しくきれいでいるためには欠かせません。

この成長ホルモンの分泌を促すには、意識的に質の高い睡眠を確保する必要があります。

トリプトファンとは必須アミノ酸の一種で、鶏むね肉や青魚、納豆などに多く含まれています。

これらを積極的に摂取し、睡眠の質を高めましょう。

5キロ痩せたい方へおすすめの置き換えダイエット食品14選

5キロ痩せたい方へおすすめの置き換えダイエット食品を紹介します。

置き換え食品は一食分を置き換える食事制限法で、手軽にカロリーを抑えることができる点が魅力です。

商品によっては食後の満足感が高いものもあり、食事制限で不足しやすい栄養素も補えるものもあります。

今回は置き換えダイエット食品を以下の選定基準より選びました。

置き換えダイエット食品を選ぶ際は食品の満足感や味覚などが自分に合いそうかを確認し、好みに合わせる事で継続がしやすくなります。

5キロ痩せるとなると2～3カ月ほど必要になるので、置き換えにかかる料金や、一食あたりのカロリーや栄養素も事前に確認しておきましょう。

置き換えダイエット食品で痩せたい方は、以下を商品選びの参考にしてください。

nosh（ナッシュ）は全メニュー糖質30g以下&塩分2.5g以下の食事が届く宅配弁当サービス

nosh（ナッシュ）は、健康に配慮して開発された冷凍弁当を届けてくれる宅食サービスです。

全てのメニューが糖質30g以下・塩分2.5g以下なので、糖質制限や塩分管理をしている方でも安心して食事を楽しめます。

メニューは和・洋・中だけでなくデザートなど、60種類以上の中から選べ、調理はレンジであたためるだけです。

食事制限中でもハンバーグやオムライス、からあげといった人気メニューを我慢せずに食べられるのは魅力的なポイントです。

また毎週3品ずつ新しいメニューが入れ替えられるので、飽きることなく、健康的にダイエットを続けやすいです。

料金は6食セットが4,190円（税込）ですが、プランによっては1食あたりの最安値が462円（税込）になります。

さらに初回限定で300円の割引も適用されるため、料理の味が口に合うかどうか不安な方も安心して試すことができます。

シェフと栄養管理士が監修した食事を楽しみながら、無理なくダイエットを継続したい方は是非noshを検討してください。

BASE BREADは30種類以上の栄養素入りのパンで忙しい時も手軽に食べられる

BASEFOODシリーズのBASE BREADは、パンタイプで手軽に食べられ、30種類以上の栄養素を摂取できます。

食品のタンパク質は一食で13.5gと高タンパク質で、食物繊維の比率が高い全粒粉を使用しているので、食事制限中に積極的にとりたい食物繊維も3g摂れます。

パンの味は7種類でプレーン味や食パンタイプの場合、野菜を挟んだり好きな調味料と一緒に食べられるためアレンジも楽しめます。

BASE BREADは単品販売もされており、公式サイトでも2食分から買えますが、継続コースにすると初回は30%割安で購入可能です。

2回目以降は、いつでも注文内容の変更や解約が可能な点も嬉しいポイントです。

小麦粉の中でも糖質が控えめな全粒粉を使用し、一般的なパンに比べて30％減の一食あたり27gのため、5キロほどのダイエットで減量中でもパンを食べたい方も是非検討してください。

BASEFOODの
公式サイトはこちら

本格薬膳スープBIZENは食材のうま味を活かしたスープで満足感の高い置き換えダイエットができる

本格薬膳スープBIZENは、生姜や八角、ハトムギなど11種類の植物を煮出した薬膳スープで、鶏がらやブイヨンなどのうま味もしっかりと感じられて食後の満足感も得られます。

食品はレトルトのパウチタイプで、鍋や電子レンジで温めるのみで食べられますが、野菜や穀物・麺類など具材を入れてアレンジも可能です。

スープは鶏がら味やサンラータン、麻辣味など4種類あり、気分によって味を選べるのも魅力です。

購入は基本的に定期購入となりますが、初回は8食セットで3,980円で購入可能で、2回目以降は味の変更もできるため飽きやすい方も継続しやすいです。

また2回目以降は4食セットや12食セットへの変更可能で、置き換えダイエットが終了後の飲み会翌日の調整など、痩せた後の体重維持にも活用できます。

ソイプロテイン CRASは低カロリーで糖質と脂質をカットしたプロテイン飲料

ソイプロテイン CRASは、低糖質で低脂質を同時に実現した痩せたい方へおすすめのプロテイン飲料です。

天然の甘味料を使用した黒糖きなこ味や黒糖抹茶味があり、甘い飲み物が好きな方でもデザート感覚で摂る事ができます。

糖質・脂質を控えつつ、タンパク質含有率が高い大豆を使用しているため、一食あたりのタンパク質が15g入っている点もポイントです。

カロリーは74.7kcalで、摂取カロリーをおさえて痩せながらタンパク質を摂りたい方に向いています。

料金は1袋15食分で4,500円ですが、定期コースで初回が1,480円となり、一杯あたり99円で購入できます

低糖質・低糖質の置き換えダイエット食品で、しっかりタンパク質を摂りたい人はソイプロテイン CRASを是非検討してください。

ディーエイチシープロティンダイエット スープパスタはパスタ入りで満足感がほしい方におすすめ

ディーエイチシー プロティンダイエット スープパスタは、パスタ入りのスープタイプで、満足感を重視したい方向けの置き換えダイエット食品です。

クラムチャウダーやカレー味などの食事系の味が5種類用意されており、パスタ入りのため主食感覚で食べられるのが特徴です。

ビタミンやミネラル、食物繊維も配合されているため、栄養もしっかり補給できます。

一食分は168キロカロリーと、およそおにぎり一個分のカロリーなため、痩せたい時期も安心して食べられます。

スープタイプで食べ応えがあり、味も豊富なため飽きずに続けられます。

置き換えダイエットで食事の満足感を重視する方は、ディーエイチシー プロティンダイエット スープパスタを検討してください。

タンパクオトメはタンパク質とイソフラボンが同時に摂取できる

タンパクオトメは、名の通りタンパク質メインの置き換えダイエット食ですが、イソフラボンも同時に摂取できます。

動物性と植物性の二種類のプロテインを原料としており、痩せたくてダイエット中でもバランスよくたんぱく質を摂取できる点が特徴です。

一食分のカロリーは56kcalですが、天然の甘味料の羅漢果を使用し、糖質をおさえつつ甘味を楽しめます。

チャイ味やバナナ味、あまおう味など味の種類も豊富で、牛乳や豆乳に溶かして飲むとさらに満足度があがります。

タンパクオトメの一杯当たりの値段は175円でお手頃で継続しやすいため、長期間の置き換えを考える方におすすめです。

甘いドリンクが好きでタンパク質を積極的に摂りつつ痩せたい方は、タンパクオトメを検討してください。

EASY B-BODYは一食14.5キロカロリーながら満足感がある

EASY B-BODYは一食あたり14.5kcalと低カロリーが特徴の置き換えダイエット食で、グルコマンナンが入っているため満足感を感じられます。

グルコマンナンはこんにゃくに含まれる食物繊維で、水を吸うと膨張する性質があり、摂取すると食後に満足感を感じやすくなります。

食物繊維は痩せたい方のダイエット中に不足しやすい栄養素のため、グルコマンナンは積極的に取り入れたい食品の一つです。

EASY B-BODYの内容量は30日分で定期便を申し込むと、初回の料金は980円となり、2回目以降は2,980円と割安で購入できます。

一食あたりそれぞれ31.6円、96.1円で、置き換えダイエットができるのも魅力です。

カロリーをおさえつつ栄養素も補いたい方は、EASY B-BODYを検討してください。

リセットボディ 体にやさしい鯛＆松茸雑炊は7種の雑穀入りで様々な食感を楽しめる

リセットボディ 体にやさしい鯛＆松茸雑炊は、玄米や麦類など7種類の雑穀がバランスよく含まれており、具材の味とともに食感が様々と楽しめます。

柚子風味が豊かな鯛雑炊と食材の旨みが溶け込んだ松茸雑炊の二種類があり、しっかりした味に仕上がっているのも魅力です。

置き換えダイエットは飽きなく続ける事が大切ですが、リセットボディの雑炊シリーズは、食感や味覚を楽しめるので無理なく継続ができます。

素材の旨味がきいた優しい味で、昼食や夕食の置き換え用だけでなく、小腹が空いた時の軽食にもできます。

食物繊維が3,000mg入っており、痩せたい時期の食物繊維不足に対策しているのも特徴です。

料金は5食分入りで1,058円ですが、ドラッグストアや大手ネット通販サイトでは900円前後で割安に購入ができます。

食事系の商品を探す方で、食感や風味にこだわりたい方はリセットボディ 体にやさしい鯛＆松茸雑炊を選んでください。

ヘルシーカンパニー こんにゃく麺は低糖質低脂質で置き換えダイエットにおすすめ

ヘルシーカンパニー こんにゃく麺は、こんにゃくでできているため糖質が低く糖質制限で痩せたい方にも向いております。

ラーメンやパスタ風のラインナップが揃っており、一食あたり18キロカロリー～79キロカロリーの低カロリーも特徴です。

一食当たりの糖質は4g～8gと、本来のラーメンやパスタの4分の1程度におさえられており、減量中でも気兼ねなく麺類が食べられる点も魅力です。

ヘルシーカンパニー こんにゃく麺は、一セットに12種類のスープと麺が入っており、様々アレンジ可能です。

好みの食材と一緒に食べたい方や、オリジナル性を楽しみたい方におすすめの置き換えダイエット食品です。

また12食入りは1,880円で一食あたり157円で購入でき、他の食事系の食品にくらべても手軽に買えるのもポイントです。

麺類が好きで様々な味を手軽に楽しみたい方は、ヘルシーカンパニー こんにゃく麺を検討してください。

わたしのプロテインダイエットは糖質を控えながらダイエット必要なタンパク質も摂れる

わたしのプロテインダイエットは一食あたり糖質8gと低糖質で、タンパク質を構成するアミノ酸がバランスよく含まれています。

フルーツスムージー風で飲みごたえがあり、タンパク質を手軽に補給できるのも魅力です。

わたしのプロテインダイエットは、一日の必要量の3分の1を補うことができ、食事制限で起こりやすいタンパク質不足を防げます。

わたしのプロテインダイエットは豊富な商品展開も特徴で、8種類の味が入ったアソートタイプが、21食・42食・63食・105食入りの4つから選べます。

105食タイプは、21食分の5箱分の料金より54％安く購入ができ、一食あたり143円になるため長期で減量を考える方におすすめです。

糖質をおさえてタンパク質を補給したい方や、まとめ買いをしたい方は、わたしのプロテインダイエットを選んでください。

スリムアップスリム シェイクはコラーゲン5,000㎎配合している

スリムアップスリム シェイクは不足しやすい栄養素を配合し、コラーゲンも5000mg含まれており積極的に摂取したい女性におすすめです。

またタンパク質が27g入っており、ダイエット中のタンパク質不足の対策に嬉しい配合です。

甘いシェイクタイプで、バリエーションはカフェラテやショコラ味、ベリーヨーグルト味などがあります。

甘い物が好きな方にとって満足感が高い風味になっており、無理なく置き換えが続けられます。

スリムアップスリム シェイクのもう一つの特徴は、商品の購入のしやすさです。

ドラッグストアやスーパー・雑貨店などで数多く販売されているので、必要な時すぐ買いたい方に適しています。

メーカーの希望小売価格は2,262円ですが、販売場所によって2,000円程度で購入できますのでチェックしてください。

プチシェイクはトロミがあるヨーグルト状でデザートとして楽しめる

プチシェイクは、ヨーグルトタイプでとろみがある食感が特徴で、デザート感覚で痩せたい方へおすすめの置き換え食品です。

商品はとろみが強いためお腹にたまりやすく、本物の果実が含まれているので痩せたくて空腹を感じやすい方も満足できる点が魅力です。

バリエーションはグレープフルーツ味やフレッシュストロベリーをはじめ7種類あり、牛乳の他豆乳やヨーグルトと混ざりやすいため、アレンジがしやすく飽きずに続けられます。

プチシェイクの料金は、1箱7食分入りで1,512円で、3食分のトライアルセットの場合は756円で購入可能なためお試しで食べたい方もおすすめです。

食事制限中もデザートを楽しみたい方や、食後の満足感を重視する方はプチシェイクを検討してください。

酵素ドリンク 優光泉はファスティングをしながら栄養もしっかり補給できる

酵素ドリンク 優光泉は国産の野菜や果物を発酵して作られた、ファスティング用のドリンクです。

ファスティングとは、一定時間食物を摂らず特定の飲料等のみ摂取する食事制限法の事で、置き換えダイエットに応用することもできます。

原材料は60種類の野菜や果物を使用した発酵エキスのみで、100％国産原料でできています。

野菜の甘味がベースのスタンダード味と梅味の2種類から選べるのも魅力です。

優光泉は1200ml入りのレギュラーボトルと550mlのハーフボトルがある他、180mlが2本入りののお試しセットは3,672円で購入できるので、酵素ドリンクを飲んだことがない方もにもおすすめです。

置き換えダイエット食品の品質が気になる方も、原料を吟味した優光泉を取り入れてみてください。

1本満足バー プロテインブラックはお菓子として楽しみつつタンパク質が摂れる

1本満足バー プロテインブラックは、シリアルタイプのチョコレート味のプロテインバーで、お菓子感覚で食べられるのが特徴です。

一本あたりの栄養素は185キロカロリーで、糖質は5g以内、タンパク質は15グラム以上入っています。

糖質をカットしながら、タンパク質を多く補給したい方の置き換えダイエット食に適した商品です。

シリアルタイプのバーは食感も楽しめてサッと食べられるので、忙しい方にも向いています。

カカオが香るブラックチョコレート味は、甘いものが好きな方の減量中のお菓子代わりにもおすすめです。

また1本満足バーはコンビニやドラッグストアやスーパー等で広く販売されているので、欲しい時に手軽に手に入り、まとめ買いする必要がありません。

甘いものが好きな方で、糖質を制限していたりタンパク質を補給したい方は、手軽に食べられる1本満足バーを選んでください。

5キロ痩せたい方へおすすめの運動6選

5キロ痩せるために必要なこととして、まず運動することが挙げられます。

なかでも自宅で手軽にできる痩せる運動方法としておすすめなのが、ウォーキング等の運動と筋トレです。

ここでは、5キロ痩せたい方へおすすめの運動方法・筋トレ方法について解説します。

まずは、定番の運動・筋トレ方法ごとの消費カロリーと、鍛えられる部位についてまとめましたので痩せたい方は参考にしてください。

トレーニング方法によって、鍛えられる部位はそれぞれ異なります。

そのため、特に痩せたい部位を重点的に鍛えられる運動・筋トレから始めましょう。

ただ、一部の筋肉だけを重点的に鍛えると、順調な効果を期待できない可能性があります。

例えば、腕ばかり鍛えて腹や脚の筋トレを一切しなければ、腕が痩せる可能性はありますが腕だけ筋肉が付いたアンバランスな体型になるでしょう。

また、鍛える筋肉によっては他の筋肉も鍛えなければ筋肉を支える力がなく、うまく鍛えられないケースもあります。

そのため、バランス良くさまざまな運動・筋トレを組み合わせながらダイエットしましょう。

以下では、おすすめの運動・筋トレ方法について、さらに詳しく解説します。

また運動・筋トレなどを検討されている方は、パーソナルジムおすすめについてもぜひチェックしてみてください。

スクワットで下半身を鍛えて基礎代謝をアップする

スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

まずは、スクワットの消費カロリーと鍛えられる部位をまとめます。

スクワットは主に下腹部やお尻の下半分・前ももをはじめ、お腹や脚の大きな筋肉を鍛えるのに適しています。

ポイントは正しい姿勢です。

正しい姿勢を意識できなければ、無意識的に楽な体勢を取ろうとしてトレーニングの負荷が弱まり、回数をこなしても効果を期待できない場合があります。

常に背筋をまっすぐ伸ばし、ふくらはぎと背筋が平行になるよう意識しましょう。

筋肉を鍛えれば脂肪を燃焼したり、内臓を持ち上げ体型を引き締めることにも繋がります。

そのため、ぽっこりお腹の改善やスッキリした太ももを目指している方におすすめです。

スクワットの正しいやり方は以下の通りです。

スクワットをするときの注意点をまとめます。

スクワットは、筋肉を鍛えるだけでなく、基礎代謝のアップにも効果的です。

代謝を上げて痩せやすい体づくりをしたい方も、ぜひ取り入れてください。

腕立て伏せで上半身を鍛えて引き締まった体形を作る

腕立て伏せは主に上半身の筋肉を鍛えるのにおすすめの筋トレ方法です。

腕立て伏せの消費カロリーと鍛えられる部位をご覧ください。

腕立て伏せは胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるほか、正しい姿勢を維持するため腹筋も使います。

そのため、お腹周りから上半身を広く鍛えたい方が取り入れたいトレーニングです。

腕立て伏せの正しいやり方をまとめます。

この流れを繰り返して、上半身の筋肉を鍛えましょう。

また、腕立て伏せをするときは「腕曲げるときは息を吐く・立てるときは吸う」呼吸で、ゆっくりと酸素を取り入れることが大切です。

合わせて、効果的な腕立て伏せをするための注意点を解説します。

つま先で支える腕立て伏せがきつい場合は、最初は膝を突いた状態から始めて無理なく続けることもおすすめです。

体を傷めない範囲で、無理なく筋トレを継続しましょう。

プランクで体感を鍛えて脂肪燃焼しやすい体を作る

プランクは、体幹の筋肉を広範囲に鍛えられるため、脂肪燃焼しやすい体を作ることができます。

初心者から上級者まで多くの方におすすめの筋トレ方法です。

広く筋肉を鍛えられるだけでなく、体幹トレーニングにもなります。

体幹トレーニングは姿勢の維持に役立ち、転びにくくなったり、きれいな姿勢を保ちやすくなることが鍛えるメリットです。

そのため、体幹トレーニングは運動の幅が広がったり、運動による怪我の予防にも繋がります。

プランクの消費カロリーと鍛えられる部位は以下の通りです。

プランクは体をまっすぐ支えるために必要な腹直筋・腹斜筋のほか、背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えるうえでもおすすめです。

プランクの正しいやり方は以下の通りですので、参考にしてください。

プランクは1つの姿勢を維持するだけのため、手軽に挑戦しやすいトレーニングです。

しかし、やり始めると初心者の場合はすぐに腕やお腹がプルプルしはじめ、見た目以上にきついトレーニングだと感じるでしょう。

プランクの注意点を合わせてご紹介します。

お尻が上がると筋肉への負荷が減り、筋トレとしての効果を期待できなくなるので、常にまっすぐの姿勢を意識することが大切です。

また、最初は筋肉痛になる可能性もあるので、「30秒」の目安にとらわれず、無理のない範囲から始めましょう。

クランチで腹筋を鍛えてお腹周りを引き締める

クランチとは、仰向けの状態で肩甲骨より上を浮かせる動きを繰り返すトレーニング方法です。

正しいクランチのやり方を押さえれば、腹直筋に効果的なトレーニングを期待できるため、お腹周りを痩せたい方はぜひ取り入れてください。

まずはクランチの消費カロリーと鍛えられる部位をまとめます。

お腹がぽっこり出てしまう原因は脂肪が付いているからだけではなく、内臓を支える筋力が足りず下腹に出ていることも挙げられます。

そのため、お腹周りの筋肉を鍛えれば、内臓を支える筋肉が発達しスッキリしたお腹を目指せるでしょう。

クランチの正しいやり方は以下の通りです。

ポイントは、肩甲骨を常に浮かせることです。

上体を起こす・倒すどちらの体勢でも腹筋に刺激を与えている状態のため、お腹周りを念入りに鍛えられます。

クランチの注意点について、合わせてご覧ください。

クランチも、最初は10回1セットを続けるだけでも筋肉に負担が掛かるでしょう。

そのため、最初は10回から、慣れてきたら徐々に増やす形で続けていくことが大切です。

ウォーキングで脂肪を燃焼させて体脂肪を減らす

ウォーキングは定番の運動方法で、気軽に始められることが魅力です。

全身運動のため、毎日少しずつ続けて脂肪燃焼効果を高めましょう。

ウォーキングの消費カロリーと鍛えられる部位は以下の通りです。

ウォーキングは「歩く」ことが主体なので、脚まわりの筋肉を使います。

また腕の振りを大きくするなど、歩き方を意識すれば上半身の筋肉も合わせて鍛えられるので、全身運動も実現します。

全身を動かせば脂肪燃焼効果も期待できるため、ウォーキングはトレーニングだけでなく脂肪燃焼を目的に行える運動です。

ウォーキングの正しいやり方についてご覧ください。

正しいフォームを意識すれば、脂肪燃焼効果だけでなく基礎代謝もアップするため、より健康的で痩せやすい体を目指せるでしょう。

合わせて、ウォーキングの注意点をまとめます。

運動は無理のない範囲で続けることが鉄則ですが、おすすめは1日に20分程度のウォーキングを毎日続けることです。

1日の始めに日光を浴びながらウォーキングして、ゆっくり体を起こしましょう。

ランニングでカロリーを消費しダイエット効果を上げる

ウォーキングよりも負荷がありカロリーを消費する運動をしたいのであれば、ランニングがおすすめです。

ランニングは、基礎代謝を上げたい方におすすめの運動方法です。

ランニングの消費カロリーと鍛えられる部位をまとめてご覧ください。

ランニングは正しいフォームで続ければ消費カロリーが10分あたり約82kcalと高く、脂肪燃焼効果も期待できます。

ランニングの正しいやり方について以下でご覧ください。

ランニングは姿勢を伸ばし、テンポよく手足を動かすことがポイントです。

減量目的のランニングは、継続しやすいスピードと、心拍数を適正に保つことが大切です。

運動時の適度な心拍数は以下の計算式で求められます。

この数字を目安に心拍数を維持できるようスピードを調整すれば、長くランニングを続けられます。

最初に目標を高く設定しすぎると、長続きしません。

またランニングのやりすぎは足や関節を傷める原因になるため、ときには走らない日を作り、体を休めながら続けることが大切です。

5キロ痩せたいなら極端なダイエットをしないように注意

5キロをすぐに痩せたいがために、体重を減らそうと極端なダイエットをしていないか注意しましょう。

極端な食事制限などの減量は、すぐに体重が減りますが、リスクが高く長期的に見ればメリットがありません。

極端なダイエットには、以下のようなリスクがあります。

過剰なダイエットは長続きせず、一時的に体重が落ちたとしても、すぐに元どおりになるでしょう。

また健康上のリスクが高まり、かえって太る可能性があります。

ダイエットするなら、ゆっくり5キロ痩せると同時に太りにくい体を目指すことが重要です。

以下では、極端なダイエットを続けるリスクについて、さらに詳しく解説します。

基礎代謝が落ちて痩せにくくなる

極端なダイエットをすると、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になる可能性があります。

まずは、その理由をまとめてご覧ください。

標準的な体型・筋肉量の人は、基礎代謝のうち4割を筋肉の維持に使っています。

しかし、摂取カロリーが足りなければ、まず筋肉にエネルギーが行き届かなくなり、筋肉量が減ります。

筋肉量が減れば、筋肉維持に関わるエネルギーが必要なくなるため、同時に基礎代謝も落ちるのです。

そこで、痩せたいなら基礎代謝を落とさないよう食事のバランスに気をつけて続ける必要があります。

また、基礎代謝は以下の原因でも落ちるため、合わせて注意しましょう。

基礎代謝は健康的な食事や適切な摂取カロリー量だけでなく、体温を上げることもカギです。

痩せたいときは、意識的に普段の生活に取り入れて、基礎代謝を上げましょう。

過酷なダイエットは、体だけでなく心にも負担を掛けており、強いストレスになるケースもあります。

人はストレスが溜まると、コルチゾールと呼ばれるホルモンが過剰に分泌されます。

これにより、ダイエットにおいて以下のような弊害が出ます。

過剰な食事制限をすると体が「食べる物がなくなっている」と思い込み、コルチゾールを分泌し「わずかな栄養も余さず取り込み生き延びさせよう」と体に命令を出します。

そのため、コルチゾールの分泌が増えると「食べている量は少ないのに太る体」に繋がるのです。

参考：豊橋ハートセンター/痩せられないワケ

またコルチゾールが分泌量が増えると、幸せホルモンであるセロトニンの分泌量が減少します。

セロトニンには食欲を抑える効果があるため、分泌量が減ると食欲は増進されます。

これにより、極端なダイエットで太りやすくストレスも溜まった体になり、そのストレスを食事で発散してリバウンドするケースが多いのです。

しかし、無理のないダイエットであっても、食生活やライフスタイルを変えればストレスが増える場合はあるでしょう。

そこで、ダイエット中のストレスは以下の方法で発散することがおすすめです。

もちろん趣味を楽しむ、好きな映画を観るなど、好きなことをしてストレス発散するのも良いでしょう。

メンタル面とも上手に付き合いながらダイエットを続けることが、痩せる秘訣です。

摂食障害になる可能性がある

極端なダイエットは、摂食障害のリスクが高まります。

減量をはじめて目標の体重まで落としたら、その後体重を維持できるように管理することが好ましいです。

しかし、目標に達してもやめられないケースには注意が必要です。

また「ダイエット生活を止めればリバウンドするのでは」「もっと痩せなければ」と危機感に苛まれるケースもあります。

この心理傾向・症状は摂食障害と呼ばれます。

食事の量や食べ方など、食事に関連した行動の異常が続き、体重や体型のとらえ方などを中心に、心と体の両方に影響が及ぶ病気をまとめて摂食障害と呼びます。
参照：厚生労働省/摂食障害

摂食障害にはいくつかの分類がありますが、なかでも代表的なものが以下の2種類です。

参考：摂食障害全国支援センター『摂食障害情報ポータルサイト』

以上の症状は、いずれも自覚症状がないため、周囲が気付いて指摘することが大切です。

これらの症状に悩まされないためにも、極端なダイエットはせず、健康を守りながら痩せる必要があります。

過度な糖質制限は太りやすくなる

糖質制限ダイエットは定番の方法ですが、過度な糖質制限はやってはいけません。

糖質制限とは、お米やパンに多く含まれる糖質の摂取を制限する方法です。

糖質は脂肪に変換されやすいため、ダイエット中の糖質の摂りすぎは避けなくてはいけません。

しかし、糖質は体を動かすエネルギーでもあり、糖質を極端に減らすダイエットをすると、かえって太りやすくなります。

糖質をはじめ、どんな栄養素も摂りすぎはもちろん「摂らなさすぎ」も避けなくてはいけません。

一般的に、ダイエット目的で糖質制限をするなら1日の糖質量は「70gから120g」が適切とされています。

痩せやすく健康的な体を維持するため、ただ減らすのではなく適切な量に調整しながら、体重を落としましょう。

5キロ痩せたい方によくある質問を紹介

痩せたい方の中には「40代50代でもダイエットをすることで痩せられるの？」「10キロ痩せたいけど期間はどれくらいかかる？」など疑問がある方もいるのではないでしょうか？

ここでは上記のように5キロ痩せたい方によくある質問を紹介します。

上記の質問に関して一つずつ解説していきますので、是非参考にしてみてください。

30代・40代・50代など各年代の痩せたい方へ向けたおすすめのダイエット方法はありますか？

30代・40代・50代におすすめのダイエット法ですが、10代20代に比べて代謝や筋力が低下するためダイエット法も異なります。

食事制限のみを行ったとしても代謝低下により燃焼力が追い付かず、効果が期待できない場合があります。

そのため、食事制限に加えて日々積極的に運動を取り入れることで代謝や筋力低下の防止が期待できるでしょう。

特に筋力を高める運動が重要で筋力がつくことで脂肪が蓄積しにくくなります。

上記のことから30代・40代・50代の方で痩せたい方は「食事制限」と「筋力を高める運動の両立」がおすすめといえます。

＞＞＞おすすめのダイエット方法はこちら

10キロ痩せるにはどれくらいの期間が必要ですか？

ダイエット法やその人の体質にもよりますが、一般的に3ヶ月で10キロ落とすには72,000kcalの消費が必要と言われています。

1日にすると800kcalの消費になるため、「消費カロリー－摂取カロリー＝800kcal」にならないといけません。

痩せたい方は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気つけましょう。

しかし、健康面を考慮すると3カ月ではなく6か月から1年など長期に渡って自分のペースでダイエットをすることがおすすめです。

そのため、自分の中で継続できる「食事制限」や「運動ダイエット」の週間を設けて、着実にダイエットをするようにしましょう。

＞＞＞おすすめのダイエット方法はこちら

5キロ痩せる方法まとめ

痩せたい際は、食事と運動のバランスをよく考えながら計画的に続けていくことが何より大切です。

過酷すぎるダイエットは避け、ゆるやかに体重を落としながら「太りにくい体づくり」を目指しましょう。

最後に、本記事のポイントをまとめます。

5キロ痩せることはハードルが高く感じたり、痩せようと思ってもなかなか長続きせず体重が落ちないとお悩みの方もいるかもしれません。

しかし綿密に、痩せるメカニズムを理解しながら計画を立てれば、5キロ痩せるハードルは格段に下がるのではないでしょうか？

本記事を参考に、堅実に体重を落とすための、あなたに合ったダイエット計画を立ててみてくださいね。