超高齢化社会の現代においても、残念ながら認知症を完璧に予防する事はできません。
ですが、近年の活発な研究により、認知症は生活習慣病と密接に関係しており、生活習慣を改める事で、その発症を抑える、遅らせる事が期待ができるのではないかと言われています。
生活習慣の改善は、食生活、運動、社会活動への参加など、多岐にわたっています。

 

この記事では、様々な専門家が提言する認知症予防の10カ条や12項目、認知症のリスク要因や、その予防対策などを解説します。

 

※認知症の症状や進行具合、その人それぞれの体質などにより、適した対策は異なります。
ここでの予防策は、一般的な対策事例や提言などを紹介しています。

認知症予防はいつもの生活習慣から

認知症は、獲得していた知的能力が、様々な要因によって低下し続け、認知機能の障害のために、社会活動が困難になる病気です。

 

認知症の代表的な種類は4つあり、「アルツハイマー型認知症」が認知症全体の60％を占めています。
その他には、「脳血管性認知症」、「前頭側頭型認知症」、「レビー小体型認知症」などがあります。

 

「アルツハイマー型認知症」は、アミロイドβ(ベータ)と呼ばれるタンパク質が、脳に蓄積する事によって神経細胞が死んでしまい、結果として脳が萎縮して機能が低下すると言われています。

 

アルツハイマー型の次に多い認知症「前頭側頭型認知症」は、脳卒中(脳梗塞や脳出血)などが原因となり起こるもので、高血圧や肥満、糖尿病といった「生活習慣病」が起因していると言われています。

 

このような事から、「生活習慣病」の予防対策が、認知症の予防にも効果的と言われています。

厚生労働省が定義する生活習慣病

厚生労働省は、「生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称。日本人の死因の上位を占める、がんや心臓病、脳卒中は、生活習慣病に含まれる。」と定義しています。

 

「生活習慣病」という用語は、1996年頃から使われるようになりました。
それ以前は、成人病と呼ばれていた疾患(脳卒中、がん、心臓病)を、生活習慣という要素に着目して捉えなおした用語です。

 

「生活習慣病」の範囲例

WHOが推奨する認知症予防のための12項目

WHO(世界保健機関)は、2019年に、「認知機能低下および認知症のリスク低減（Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia）のためのガイドライン」を発表しました。

 

全部で12項目の事柄に言及し、詳細な内容、推奨度などが提示されています。
日本では、令和元年度に、日本語翻訳版が作成されています。

公益財団法人 認知症予防財団の「認知症予防の10カ条」

認知症や、日々の介護などの電話相談「認知症110番」など、認知症にまつわる様々な活動を行っている「認知症予防財団」も、「認知症予防の10カ条」を提言しています。

 

• 1.塩分と動物性脂肪を控えたバランスのよい食事を
• 2.適度に運動を行い足腰を丈夫に
• 3.深酒とタバコはやめて規則正しい生活を
• 4.生活習慣病（高血圧、肥満など）の予防・早期発見・治療を
• 5.転倒に気をつけよう　頭の打撲は認知症招く
• 6.興味と好奇心をもつように
• 7.考えをまとめて表現する習慣を
• 8.こまやかな気配りをしたよい付き合いを
• 9.いつも若々しくおしゃれ心を忘れずに
• 10.くよくよしないで明るい気分で生活を

認知症予防のために｜リスク要因を知る

認知症を完全に防ぐ方法は、現時点では確率されていませんが、予防が期待されるポイントは、様々な角度から研究され、報告があがっています。
ここでは、認知症を発症させる恐れのある、リスク要因について解説します。

• 高血圧
• 糖尿病
• 脂質異常症
• 喫煙

高血圧

血管をもろくさせ、動脈硬化を引き起こしやすくなる高血圧。脳の動脈が高血圧の影響を受けると、脳の深部にある細い血管がつまり、「脳梗塞」になる可能性が高まります。
その状態は、脳神経の活動を低下させ、認知症を発症、進行させてしまうリスクが高くなってしまいます。

糖尿病

糖尿病になると、血液中のブドウ糖が増え、血糖値が高くなります。その状態が続く事で、全身の血管の流れ(血流)が滞り、脳内の血管へも「つまり」等の影響を与える場合があります。
脳内の血管がつまる事で、脳の神経細胞が正常に働くための血液が行き渡らなくなり、認知症を発症するリスクが高まります。

脂質異常症

脂質異常症は、「動脈硬化」を招く症状です。動脈硬化になると、血管が硬くなり、血流が悪くなります。
脳の血管が動脈硬化によって硬くなると、やはり血液の流れが悪くなり、血液循環が滞ります。
脳を機能させるための血液が神経細胞へ充分に行き渡らないため、認知症の発症リスクが高まります。

喫煙

喫煙の作用で、体内では「酸化ストレス」が生じます。酸化ストレスは、身体にとってとても有害な作用で、動脈硬化を引き起こす要因となります。動脈硬化は、血流を滞らせるので、脳への影響も例外ではなく、脳血管障害を引き起こす等、認知症の引き金となってしまいます。

認知症予防のための生活習慣｜運動、食べ物ほか

認知症に深い関係のある「生活習慣病」を遠ざけるため、普段の生活習慣を整える事はとても有効です。

 

ここでは、食事や運動など、様々な視点からの生活習慣の改善アイデアを解説します。

• 食習慣のポイント
• 適度な運動習慣・有酸素運動
• 積極的な社会参加
• 学習やパズル、手先を使う等の知的活動

※予防が期待できる行動・様式の紹介であり、必ず認知症を防げるという事ではありません。

食習慣のポイント

食生活で気をつけたい点は、「食材」と「食べ方」の2本の柱があげられます。

 

必要以上に食べ過ぎない

全年齢でも言える事ですが、高齢者では特に、食べ過ぎに注意が必要です。 加齢と共に、運動量の低下や、身体の代謝能力の低下などから、生活に必要なカロリーは少なくなるためです。 必要以上に摂取したカロリーは、消費されずに肥満の元となってしまいます。

 

肥満、メタボリックシンドロームと認知症の関係性は、多くの専門家によって研究が進められており、論文も数多く発表されています。

 

どのような運動レベルで日々の生活を送っているかを表す「身体活動レベル」は3段階に分けられます。 >表にします 身体活動レベル1：座っての生活中心。ほとんど外出しない。 身体活動レベル2：座っての生活中心だが、買い物や家事、軽い運動はする。 身体活動レベル3：活発な運動習慣があり、生活の中でも立っている事が多い。

 

身体活動レベルが静的なほど、食べ過ぎによる余剰カロリーが増えてしまうので、注意しましょう。

就寝前、深夜に食べ過ぎない、暴飲暴食を避ける

深夜や就寝直前に食事を摂る、暴飲暴食をするのは、栄養の消費が出来ず肥満につながるだけでなく、胃腸などの身体の負担にもなります。

バランスの取れた食事を心がける

人間にとって大切な栄養素、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル等を適切に摂る事が、「バランスの取れた食事」と言えます。

 

何か一つの料理を食べ続けるのではなく、様々な食材を少しづつ、バランスよく摂取しましょう。

 

高齢になると、食べられる量自体が減ってくる事も、栄養バランスの偏りの元と言われています。 様々な食材を食べるほうが良いと分かっていても、そもそも分量があまり入らないのです。

 

特に不足する傾向にあるのが、タンパク質です。魚や肉、卵といったタンパク質は、健やかな身体には欠かせない栄養素です。
高齢になると、噛む力が衰えるため、タンパク質を含む食材を食べづらく感じ、避けてしまう方も多くみられます。
少量でタンパク質を多く含む機能性食品なども増えていますので、それらを利用して補うのも有効です。

塩分や糖分を摂りすぎない

塩分の摂りすぎは、高血圧の元となります。高血圧は、動脈硬化を進ませ、脳血管性認知症を発症させる要因となる可能性があります。

 

対策

• 塩や醤油のつけすぎに注意する
• 味噌汁は朝食に摂る
• 漬物の食べ過ぎに注意する
• 麺類のスープを飲み干さない
• 塩分を排出する働きのある海藻類、野菜などを食べる

 

糖分は、摂りすぎると血糖値が上昇します。血糖値の高い状態が続くと、脳の神経細胞にダメージを与える恐れがあります。

 

対策

• 食べる順番に気を付け、食事は野菜から食べる(血糖値の上昇を抑える働き)
• 食物繊維を多く含む野菜、キノコ類、海藻類を意識的に食べる

適度な運動習慣・有酸素運動

認知症の予防には、「有酸素運動」が良いと考えられています。

 

有酸素運動とは、身体を動かす際に、酸素を利用する運動の事を指します。

 

有酸素運動の反対、「無酸素運動」は、筋力トレーニングなどの、短時間に強い力を発揮する運動を指します。

運動習慣をつけると言っても、無理をしては身体に障りますし、続かなくなってしまいます。

• いつもは自転車で行っているスーパーに徒歩で行ってみる
• 動画配信などを利用して、短時間で出来る簡単な体操を実践してみる
• 地域で行われる体操教室に参加してみる

など、できる事から少しづつ取り組むと良いでしょう。

積極的な社会参加

高齢になり、家から出たり人と話すのが億劫、という方が多く見受けられます。
しかし、外へ出て人と会ったり、身近な施設へ出かけていくことは、脳にとって良い刺激を与え、認知症の予防にも良いとされています。

 

• 服装を整える
• 持ち物の準備
• 時間に合わせて家を出る等の計画・段取りを考える

など、少し外へ出るとなった場合でも、様々な順序立て、段取りなどで、脳を働かせる事ができます。

 

また、趣味を見つけたり楽しんだり、人と会話する事で気分もはれたりと、社会とかかわる事で心身共に良い刺激をもらえます。

様々な社会活動の例

• 地域の清掃活動に参加する
• 週に1回、デイサービスに通う
• 図書館に行き、読書
• シルバー人材センターに登録し、得意分野や経験を活かす
• 地域のオレンジカフェ(認知症カフェ)に行き、交流を楽しむ
• 料理教室に通ってみる

など

学習やパズル、手先を使う等の知的活動

思考や動作など、脳を使った知的な活動が、認知症の予防に良いと考えられています。 具体的には、

• パズルやゲーム
• 学習
• 楽器演奏
• 読書
• 日記など文章を書く
• 絵を描く

などが挙げられます。

 

農作業や料理なども、手先を使いつつ、段取りや実行など思考部分で脳を働かせるので、予防に有効と考えられています。
作物が出来た、料理が出来て食べて美味しかった、喜ばれた等の達成感もあるため、心身共に良い活動と言えます。

充分な睡眠・質の良い睡眠を取る

質の良い睡眠をとる事も、認知症予防に勧められています。

 

脳の中に必要のない老廃物がたまり、認知症を引き起こす場合があります。
このような脳内の老廃物を排出するには、充分な睡眠が重要だと考えられています。

 

充分な睡眠時間は、1人1人の体質にもよりますが、睡眠時間のみでなく、質についても気を付ける必要があります。
浅い眠りでは、心身の疲労は充分に取ることが出来ず、脳内の掃除もうまく機能しない可能性が高まります。

質のよい睡眠を保つポイント

• 就寝環境を整える(室温・照度)
• 午前中に日光を浴びる
• 入床・覚醒時刻を規則正しく整える
• 食事時刻を規則正しく整える
• 昼寝を避ける/日中にベッドを使用しない
• 決まった時刻に身体運動する(入床前の4時間以降は避ける)
• 夕刻以降に過剰の水分を摂取しない
• アルコール・カフェイン・ニコチンの摂取を避ける
• 痛みに充分対処する(気づかれていないことも多い)
• 認知症治療薬(コリンエステラーゼ阻害剤)の午後以降の服薬を避ける

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「高齢者の睡眠」

重要なのは普段の生活習慣、早期発見、早めの予防対策

認知症の予防に、絶対の決まりはありません。
それだけに、何から始めて良いのか迷う事も多いかもしれません。

 

まずは自身が出来る所から、楽しめる、続けられそうな事から始めるのが良いでしょう。
きちんとしなければ、何かしなければと思い過ぎるのも、心身の負担になってしまいます。

 

定期的に発行されている、市区町村の広報誌を見て、興味の持てそうな趣味の活動を見つけるのも良いでしょう。
多くの場合、地域センターにも多数の情報が掲示されています。

 

食事、運動、社会活動、睡眠など、日々の生活の中で、無理せず取り入れやすい事から始めてみましょう。

参考文献

WHO「認知機能低下および認知症のリスク低減」
https://www.jri.co.jp/MediaLibrary/file/column/opinion/detail/20200410_theme_t22.pdf#search='認知機能低下および認知症のリスク低減
公益財団法人 認知症予防財団「認知症予防の10カ条」
https://www.mainichi.co.jp/ninchishou/yobou.html
公益財団法人 健康・体力づくり事業財団「認知症予防はカラダづくりから！」
https://www.health-net.or.jp/syuppan/leaflet/pdf/ninchiyobou.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「生活習慣病とは？」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-001.html#:~:text=生活習慣病とは、食事や運動、休養、,病に含まれます。
第49回日本理学療法学術大会 抄録集・日本の高齢者におけるメタボリックシンドロームと認知機能との関係
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_1469/_article/-char/ja/
厚生労働省 e-ヘルスネット「高齢者の睡眠」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-004.html