塩分を減らし、生活習慣病のリスクを下げて健康に過ごそう
塩分の取り過ぎは高血圧を引き起こし、胃がんや突然死の原因につながります。しかし、私たち日本人は塩分の摂取量が多い傾向にあるため、何も気にせずに過ごせば多くの人が塩分過多に陥ります。予防するためには食生活を見直し、減塩を心がけることが大切です。
そこで本記事では、塩分過多が引き起こす生活習慣のリスクを解説したうえで、具体的な減塩方法をご紹介します。減塩したい方や、生活習慣病のリスクを下げたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
塩分を取り過ぎていませんか？
厚生労働省がまとめた「2020年版日本人の食事摂取基準」によると、健康のための食塩摂取量の目標値は、男性が7.5g未満で、女性が6.5g未満とされています。しかし、日本人の1日あたりの塩分摂取量は男性が10.9gで、女性が9.3gと報告されています。つまり、目標値を毎日3.0gほど超えている実情は、塩分過多に陥っているといってよいでしょう。
では、世界にも目を向けてみましょう。世界保健機関（WHO）では、塩分摂取量を一律1日5.0g未満を強く推奨しています。日本はそもそも目標値が高いうえ、どの年代においても目標値（男性7.5g未満・女性6.5g未満）を上回っている現状は深刻な問題といえるのです。
さらに、意識の低さも問題です。1日の食塩摂取量を8g以上の成人男女にアンケートしたところ、「改善するつもりはない」と答えた人の割合が最も高く、食習慣改善への関心が低いことがうかがえます。加えて、「改善することに関心がない」と答えた人も含めると、男女それぞれ4割近い人が該当しているのです。自ら改善しようとする姿勢が見られないのは、今後さらなる生活習慣病の患者数が増えていく前兆かもしれません。
日本人は塩分を多く摂取しがち
日本人は世界の人々と比較しても、塩分を取り過ぎている傾向があります。現に日本では、塩分過多によって引き起こされる「高血圧」や「胃がん」の患者数の割合が高めです。では、なぜ日本人は塩分を取り過ぎてしまうのでしょうか？
そもそも日本人にとって最も身近な料理である和食は、塩分を多く含む料理が多くあります。例えば、和食の味付けに欠かせない醤油や味噌、そして付け合わせの定番である漬物を作る際は、多くの塩が使われています。一方、世界ではスパイスを用いて香りや味にアクセントを付けているので、塩を使わずに作れる料理が多くあるのです。つまり、和食を好んで食べている日本人が塩分を取り過ぎてしまうのは、当然ともいえる結果です。
日本人がよく食べる食事の塩分量を表にまとめました。どのくらいの塩分が含まれているのか、チェックしてみてください。
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メニュー |
塩分量（目安） |
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醤油ラーメン |
5.7g |
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かけうどん |
5.0g |
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カレーライス |
3.3g |
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ミートソーススパゲッティ |
3.6g |
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寿司（10貫） |
3.7g |
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塩鮭（80g） |
1.4g |
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干物（80g） |
1.4g |
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食パン（6枚切1枚） |
0.8g |
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チーズ（20g） |
0.6g |
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味噌汁 |
2.0g |
塩分過多は生活習慣病のリスクを高める
塩分を取り過ぎると、さまざまな生活習慣病のリスクが高まります。その代表ともいえるのが高血圧です。塩分をたくさん摂取することで、血液中のナトリウムが増えます。すると、身体は塩分濃度を一定に保つために、周囲の水分を血管内に引き込み溜めようとします。その結果、血液の量が増え、心臓から全身へと行き渡る際により強い圧力がかかるため、血圧が上昇するのです。
高血圧の状態が慢性化すると、血管は長期間にわたり圧力がかかり過ぎて傷つきやすくなります。次第に動脈の壁は厚くなり、硬くなります。いわゆる動脈硬化の進行です。動脈硬化は狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を引き起こす原因でもあります。
また、塩分の取り過ぎは胃がんのリスクを高める原因の1つです。塩分過多によって胃の中の塩分濃度が高まり、胃の粘膜を保護する粘液が剝がれてしまいダメージを受けやすくなります。守る力が低下している状態は、発がん物質の影響を受けやすく胃がんのリスクを高めてしまうのです。塩分の取り過ぎはほかにも、腎臓病や骨粗鬆症、尿路結石を招く恐れがあります。
年齢とともに衰える味覚にも注意
年齢を重ねるとともに、味覚も鈍ります。なぜなら、味覚を感じるために必要な味蕾（みらい）と呼ばれる細胞が減少し、味の認識が低下するからです。加えて、嗅覚が衰えることも関係しています。味覚はにおいも含めて判断するため、嗅覚が衰えることで味覚の感度が低くなってしまうのです。
味覚が衰えている自覚がなければ、味付けはどんどん濃くなるでしょう。結果として塩分の取り過ぎにつながるので注意が必要です。
減塩生活をスタートするのにあたり、塩分摂取量の測り方を押さえておきましょう。だいたいではなく数字で把握できていれば、より効果的な減塩生活が可能になります
まず始めに、きっちり計算したい方には、計量スプーンを使った方法がおすすめです。調味料のパッケージには「栄養成分表」が記載されており、食塩相当量をチェックできます。調理する際は計量スプーンで計りながら味付けすることで、塩分がどのくらい含まれているのか把握できます。外食の際は、ホームページに塩分量を記載しているお店を選ぶと、摂取量を計算しながらメニューを選べるのでおすすめです。
手軽に行いたい方は、ネットですぐに計算できるサイトを利用するとよいでしょう。例えば、秋田県健康福祉部健康づくり推進課が制作している「食塩摂取量計算プログラム」は、写真から食べたものを選び、量を入力するだけで塩分摂取量を自動で計算してくれます。面倒くさがりの方も、無理なく続けられるでしょう。
また、便利な道具を活用するのも1つの方法です。塩分をチェックできる塩分計は、自宅でも外出時でも簡単に塩分量を把握できます。ただし、正確性はやや劣るのが弱点です。スプーンタイプやスティックタイプなど、さまざまなものがあるので、使いやすいものを選ぶとよいでしょう。
以下のチェックリストは、塩分を取りすぎていないか生活習慣の見直しができるものです。幾つ当てはまるか、チェックしてみてください。
- ラーメンやうどんなどの麺類のスープは全部飲む
- 毎日味噌汁を飲む
- よく喉が乾く
- 週に2回以上は外食をする
- 総菜やレトルト食品をよく利用する
- お寿司や魚には醤油をたっぷりつける
- 濃い味を好む
- 塩分を気にしていない
実は1つでも当てはまっていれば、塩分を取り過ぎている可能性があります。複数当てはまっている方は、健康のための食塩摂取量の目標値を大幅に超えている恐れが…。意識的に改善しなければ、最悪死につながる病気のリスクを高めてしまいます。
塩分をすぐに減らすのは容易ではありません。徐々に減らしていくのがポイントです。そこで、塩分摂取量を減らすためにできることをご紹介します。減塩生活を成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
1.食べ過ぎに注意する
いくら減塩生活を心がけていても、食べ過ぎてしまえば結果的には塩分過多に陥りやすくなります。食べ過ぎには注意し、体内に入れる塩分量を抑える努力が必要です。腹八分目に抑えたり、夕食はおかずを減らしたりするなど、自分に適した食べ過ぎ対策を行ってみてください。
2.薬味や香辛料、酸味を効かせる
塩分が少ないと薄味になり、物足りなさを感じやすいものです。美味しくないと感じれば、食欲の低下につながる恐れもあります。そこで活用したいのが、薬味や香辛料、酸味といったアクセントのある香味野菜や調味料です。
例えば、しょうがやにんにく、みょうが、しそ、ねぎなどは和食との相性がよく、薬味として重宝されています。少し加えるだけで、味にメリハリがつくので、薄味が気にならなくなります。カレー粉や唐辛子、こしょうといった香辛料も辛みがプラスされ、味を引き締めてくれる調味料の一種です。食欲増進の効果も期待できるので、減塩生活に飽き始めてきた頃に活用してみるとよいでしょう。
また、レモンやゆず、酢などの酸味は味のアクセントになります。例えば、焼き魚を食べるとき、醤油の代わりにレモンやゆずをかけて食べると、さっぱりとして美味しく食べられます。
3.減塩の調味料や食品を使う
醤油や味噌、ソース、マヨネーズ、ケチャップなど、多くの調味料には減塩タイプのものがあります。商品にもよりますが、従来品より30％以上減塩されているので、塩分が気になる人におすすめです。減塩の調味料を使うだけなので、取り入れやすく継続しやすい減塩方法といえるでしょう。
また、調味料のほかにも、うどんやそばなどの食品には、食塩を使わずに作られているものもあります。冷凍食品や缶詰にも食塩無添加品は多数あるので、積極的に活用することをおすすめします。
4.だしを効かせる
塩分を減らすと薄味になり、美味しくないと感じる場合もあります。そのときはだしを効かせることでうま味がプラスされ、減塩でも美味しく食べられます。昆布や煮干し、干し椎茸などからだしをとると、香りと味に深みが増すでしょう。
ただし、同じだしでも、市販のだしを活用する際は注意が必要です。市販のだしには食塩が含まれているものもあるので、栄養成分表を確認したうえで利用するようにしましょう。
5.味付けは直前につける
煮物や煮魚などは、長時間煮込むことで中までしっかり味がしみ込みます。しかし、塩分摂取量を控えるためには、味付けは出来上がる直前に行うのがポイントです。食材の外側に調味料を絡める程度にすることで、塩分が中にしみ込むのを防ぎ、塩分の摂取量を抑えられます。
6.練り製品は一度茹でる
ちくわやかまぼこなどの練り製品、ハムやソーセージなどの加工肉には、たくさんの塩が使われています。そのまま食べれば塩分過多に陥りやすいので、一度茹でて、塩分を落としてから食べるようにしましょう。
7.カリウムを多く含む食材を食べる
カリウムとは、余分な塩分（ナトリウム）を排出する作用をもつ成分です。野菜や果物に多く含まれており、特にほうれん草やアボカド、枝豆、ニンジン、小松菜、バナナなどから効率よく摂取できます。積極的に摂取するよう意識してみてください。
ただし、カリウムは茹でて水にさらすと減少してしまうため、生で食べるか、スープにして汁ごと食べるのがおすすめです。茹でる際はお湯よりも、電子レンジで加熱調理したほうがカリウムの損失量を抑えられます。
8.茹で野菜やパスタに塩を加えずに調理
野菜やパスタを茹でる際、塩を入れる方は多いと思います。しかし、減塩を意識するならば、塩は加えずに調理するようにしましょう。塩が入っていなくても味が落ちるわけではありません。野菜ならドレッシングやマヨネーズをつけて、パスタならソースを絡めて食べるのがおすすめです。
9.汁物や麺類を1杯以下にする
醤油や味噌、コンソメなどには塩分がたくさん含まれています。味噌汁やスープ、麺類の汁などもまた、塩分を多く含んでいるので、飲み過ぎには要注意です。味噌汁やスープなどの汁物は1日1杯以下にし、ラーメンやうどんなどの汁は飲まずに残すようにしましょう。
