コレステロールの異常は食生活が原因？意外と知らないリスクについて
健康を維持・促進するにあたって、日頃から管理しておきたいポイントの一つが「コレステロール」です。健康診断や血液検査でコレステロール値の異常が見つかった場合、早めに改善する必要があります。
コレステロール値の異常は食生活などが原因とよく言及されていますが、他にどのようなことが影響しているのか、もっと詳しく知りたい方も多いのではないでしょうか。
今回の記事では、コレステロールの基礎知識・基準値を踏まえつつ、コレステロール値が高くなる原因や下げる方法について解説します。
コレステロールとは
コレステロールとは、血液の中に含まれる「脂質」の一種です。
脂質はタンパク質・炭水化物と並ぶ「エネルギー産生栄養素」のひとつであり、人体を動かすための重要なエネルギー源となります。また、細胞膜・臓器・神経といった組織を構成したり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりする役割も担っていることが特徴です。
脂質の中でもコレステロールは細胞膜やホルモン、脂肪の消化吸収をサポートする「胆汁酸」の原料となっています。コレステロールというと悪いイメージを抱かれがちですが、実際は人が生きていくうえで必要不可欠といっても過言ではありません。
そして、コレステロールは「内臓や皮膚で作られるもの」と「食事から摂取するもの」に分類されます。前者が全体の70〜80％を占めており、後者は残りの20〜30％という比率です。
なお、食事から摂取したコレステロールは小腸で吸収されますが、その吸収率は20〜80％と個人差があります。吸収されなかった分は、便に含まれる形で体外へと排出されるメカニズムです。
またコレステロールには「善玉」「悪玉」の2種類があるので、それぞれ詳しく解説します。
善玉コレステロール
善玉コレステロールは「HDLコレステロール」と呼ばれているものです。体内の余分なコレステロールを回収しつつ、血管壁にたまったコレステロールも取り除いて、肝臓に戻す働きを持っています。
HDL（High Density Lipoprotein）は「高比重リポタンパク質」のことです。“あぶら”であるコレステロールが血液の中を流れるためには、血液に馴染みやすいリポタンパク質の粒子となる必要があります。
後述するLDLコレステロール（悪玉）は増えすぎると動脈硬化を引き起こしますが、対照的にHDLコレステロールは動脈硬化を抑制してくれるので、善玉と位置付けられています。つまり、HDLコレステロールを増加させることが、健康の維持・促進につながるのです。
悪玉コレステロール
悪玉コレステロールは「LDLコレステロール」と呼ばれているものであり、肝臓で合成されたコレステロールを全身に運搬する役割を担っています。LDL（Low Density Lipoprotein）は「低比重リポタンパク質」のことです。
“悪玉”という名称ですが、体にとって良い影響も与えてくれるため、こちらも生命活動に欠かせません。ただし、増えすぎると悪影響をもたらします。
LDLコレステロールは血液の流れに乗って運ばれた後、各組織に吸収されますが、吸収しきれなかった分は血液中に残ります。その余剰分が増え続けた場合、血管壁に入り込んで層となって蓄積されるため、血管壁が厚く硬くなってしまうのです。結果として動脈硬化を促進させるので、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な疾患を引き起こす可能性も出てきます。
コレステロールの基準値について
血液検査でコレステロールの基準値を測定する場合、以下の3項目を調べることになります。
- 総コレステロール
- HDLコレステロール
- LDLコレステロール
「総コレステロール」はHDLコレステロール・LDLコレステロール・中性脂肪の数値から算出されるもので、脂質異常症の診断指標として国際的に使用されています。ただ、日本人はHDLコレステロール値が高い傾向にあり、総コレステロール値だけでは診断しづらいため、動脈硬化との関連性が深いLDLコレステロール値も指標になりました。
LDLコレステロール値が高い場合、後述の「高コレステロール血症」と診断される可能性があります。基準値と異常値をまとめたので、以下も併せてご確認ください。
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LDLコレステロール |
総コレステロール |
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基準値 |
140mg/dl未満 |
220mg/dl未満 |
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異常値（高コレステロール血症） |
160mg/dl以上 |
240mg/dl以上 |
高コレステロール血症について
高コレステロール血症（高脂血症）とは、血液中に含まれるLDLコレステロールが多すぎる状態のことです。後述する低コレステロール血症と合わせて「脂質異常症」と呼ばれることもあります。
高コレステロール血症に該当する場合、血管内でコレステロールを運搬するLDLが増加して、血液の流れが悪くなるので、血管壁を傷つけてしまいます。すると傷ついた箇所からLDLが入り込み、体内の活性酸素によって「酸化LDL」へと変化し、最終的に「泡沫細胞」となって血管壁に沈着してしまうのです。
その後、泡沫細胞は「脂質プラーク」という柔らかくて脆いコブを作りますが、これが破れると血小板による修復の影響で「血栓」が生じてしまいます。結果として血管が狭まって血液の流れも悪くなってしまうため、動脈硬化が起こるというメカニズムです。
動脈硬化が進行すると、血管は弾力性を失って切れやすく、あるいは詰まりやすくなります。心筋梗塞・狭心症・脳梗塞・脳卒中といった疾患に発展する可能性も高いため、高コレステロール血症と診断されたら注意が必要です。
低コレステロール血症について
低コレステロール血症（低脂血症）とは、血液中のコレステロールが少なすぎる状態のことです。総コレステロール値が120mg/dl未満、HDLコレステロール値が40mg/dl未満、LDLコレステロール値が70mg/dl未満のときに該当します。
低コレステロール血症は「続発性（二次性）低脂血症」「原発性低脂血症」の2種類に分類されることが大きな特徴です。
続発性（二次性）低脂血症とは、その人が抱えている他の疾患の影響によって発生するものを指します。肝硬変・バセドウ病・副腎不全・慢性感染症といった疾患が主な事例です。
一方、原発性低脂血症は遺伝子の変化によって発生するものを指します。体調に問題がない、過剰なダイエットや偏食をしていないにもかかわらず、LDLコレステロール値が異様に低いときは要注意です。
コレステロール値が高くなる原因
コレステロールの異常を改善するためには、なぜLDLコレステロール値が高くなるのか理解することも大切です。多くの場合、食生活などの生活習慣が原因と考えられますが、それ以外の原因によって数値が上がる可能性もあります。
LDLコレステロールの値が高くなる原因と、そこから発生する疾患のリスクについて解説するので、しっかり押さえておきましょう。
食事
脂質に偏った食事は、LDLコレステロール値を高めてしまう原因のひとつです。脂質はエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、摂りすぎは逆効果となります。
前述の通り、コレステロールの70〜80％は自分の体で合成できるため、食事から摂取する分は20〜30％程度で十分です。脂質を含む食品の中でも、特にトランス脂肪酸や飽和脂肪酸の含有量が多いものを食べすぎると、血液中のLDLコレステロールが大きく増加しかねないので、あらかじめ注意しなければなりません。
トランス脂肪酸もしくは飽和脂肪酸を多く含む食品としては、以下のようなものが挙げられます。
【トランス脂肪酸】
- ショートニング
- マーガリン
- ファットスプレッド
- マヨネーズ
- ビスケット類
- スナック菓子
【飽和脂肪酸】
- 肉の脂身
- バター
- 生クリーム
- インスタントラーメン
LDLコレステロール値の上昇を抑えるためには、必要以上に脂質を摂らないよう配慮しつつ、栄養バランスの良い食事メニューを考えることが大切です。食品を選ぶときは、栄養成分表示の脂質をチェックしましょう。
肥満
肥満の場合、体内の「中性脂肪」が増加して脂質代謝の異常を引き起こすので、LDLコレステロール値も上昇しやすい傾向にあります。
中性脂肪とは、エネルギー源として消費されず体内に蓄積された余分な脂肪（脂質）のことです。特にお腹の中（内臓まわり）に脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」の場合、高コレステロール血症が起こりやすいと言われています。
また近年は、小型のLDLコレステロール（超悪玉コレステロール）が注目されていますが、これは血液中により長くとどまりやすいことが特徴です。活性酸素によって酸化LDLへと変化し、動脈硬化を誘発する可能性も高くなっています。
中性脂肪が増えると、小型のLDLコレステロールも作られてしまうため、中性脂肪（内臓脂肪）を減らすことが大切です。
体質・遺伝
生まれつきの体質や遺伝子の異常により、LDLコレステロールを肝臓でうまく処理できず、数値が高くなってしまうケースもあります。これは「家族性高コレステロール血症」と呼ばれており、生活習慣や年齢との因果関係がありません。
家族性高コレステロール血症の場合、通常より動脈硬化が進行しやすく、なおかつ若い頃から進行が始まると言われています。それに伴い、心筋梗塞や狭心症といった心臓病を発症するケースもよく見受けられるため、定期的な検査などが必要です。
コレステロール値を下げる方法
コレステロール値を下げるためには、日頃の生活習慣から改善する必要があります。しかし、何から取り組むべきか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
今回おすすめの改善方法を4つの観点から紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
食事
生活習慣を改善するにあたって、最初に見直すべきポイントは食生活です。前述の通り、脂質が多い食事ばかり摂っていると、LDLコレステロールはどんどん増えてしまうので、栄養バランスを考慮する必要があります。
コレステロール値を下げたいなら、肉やバターに含まれる飽和脂肪酸を減らしつつ、魚介類や植物油に含まれる「不飽和脂肪酸」を積極的に摂取しましょう。DHAやEPAといった不飽和脂肪酸を摂れば、コレステロールや中性脂肪を減らすことができます。
さらに、食物繊維をしっかり摂ることも大切です。LDLコレステロールの増加を抑えるほか、心筋梗塞を予防する効果も見込めます。
また脂身が多い肉やインスタントラーメンなど、コレステロールを多く含む食品にも注意しましょう。
運動
運動もコレステロール値を下げる方法として効果的ですが、単に体を動かせば良いというわけではありません。またきつい運動を続けないと意味がないという認識も間違いです。
コレステロール対策として運動に取り組む場合、以下の3つのポイントを意識しましょう。
- 必要強度：中等度以上の運動（楽にできる～軽く息が弾む程度の運動）
- 推奨される時間：週120分以上（1日30分以上・週3日以上が理想）
- 推奨される運動：有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳・ヨガなど）
なお運動時間については1日30分以上が難しい場合、15分の運動を2回実践するなど分けても構いません。また内臓脂肪を減らしたいなら、1日60分以上の運動に取り組みましょう。
飲酒・喫煙
飲酒で多量のアルコールを摂取した場合、中性脂肪が過剰に合成されるので、結果としてコレステロール値も高まってしまいます。そのため、晩酌や飲み会でお酒を飲む際は、節度ある適度な飲酒量を心がけることが大切です。
また、タバコに含まれる一酸化炭素やニコチンも、LDLコレステロールを増加させる原因となります。それ以外にも喫煙はさまざまな悪影響をもたらすため、健康に気を遣うなら今すぐ禁煙すべきです。
ストレスコントロール
ストレスを受けた場合、交感神経が刺激されて血圧が上昇したり、脈拍が早まったりするなど、身体面にも影響が及びます。
また体内で「抗ストレスホルモン（コルチゾール）」が分泌されますが、これは血糖値を上げる働きによってストレスから体を守るものです。慢性的なストレスが発生している場合、抗ストレスホルモンの影響で血糖値が上がりっぱなしの状態になるので、結果として血液中のLDLコレステロールが増加してしまいます。
ストレスの発生要因は人によって異なりますが、日頃からストレスをためないこと、趣味やスポーツに取り組んでストレスを発散することが大切です。ストレスをうまくコントロールできない場合、医師に相談することも検討しましょう。
まとめ
コレステロールは人が生きていくうえで欠かせないものですが、増えすぎると逆に健康を損なってしまう可能性もあります。特に基準値を超える高コレステロール血症は、さまざまな疾患を引き起こす動脈硬化を進行させるため、早めに改善したいところです。
コレステロール値を下げたいなら、まずは食事や運動といった生活習慣を整える必要があります。この記事で紹介した内容も参考にしつつ、改善方法を実践してみてください。
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